Không phải tự nhiên mà độ “hot” của việc tập gym lại tăng đến một mức cao như vậy. Thời đại ngày hôm nay, cùng với sự phát triển nhanh chóng của kinh tế, xã hội nhu cầu làm đẹp, tăng cường sức khỏe được con người chú trọng hơn. Gym là bộ môn thể thao được rất nhiều người lựa chọn để có được một thân hình đẹp, đặc biệt đối với những người thừa cân, bị béo phì thì tập thể hình là phương pháp giảm cân rất hiệu quả.
Việc tập gym thường xuyên, đúng cách, đều đặn và kết hợp cùng một chế độ ăn uống an toàn, khoa học, hợp lý là cách giúp gymer nhanh chóng sở hữu một thân hình cân đối, thon gọn và săn chắc.
Vậy để xây dựng một thực đơn giảm cân cho người tập gym vừa khoa học, an toàn lại vừa có hiệu quả chúng ta cần phải làm gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu phương pháp nhé.
Sai lầm thường mắc phải trong chế độ dinh dưỡng giảm cân của người tập gym
Theo đánh giá và nghiên cứu của các HLV thể hình lâu năm, đa số những người béo, có cân nặng dư thừa hay mắc sai lầm trong chế độ ăn giảm béo, trong khi điều này quyết định 70% thành công bên cạnh việc chăm chỉ thực hiện các bài tập gym để có được body đẹp và chuẩn như mong đợi.
Ăn thừa tinh bột và thiếu chất đạm
Sau những ngày tập luyện mệt mỏi ,tiêu hao năng lượng chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Vì vậy thay vì ăn nhiều tinh bột(cơm,bột mì,sắn..) bạn nên bổ sung nhiều chất đạm và rau xanh hơn. Nghiên cứu của các nhà khoa học đã chỉ ra ăn tinh bột nhiều sẽ khiến thay đổi hormone insulin, chính hormone đã lấy đi những dưỡng chất trong máu. Điều này khiến cơ thể chúng ta có nhu cầu thèm ăn hơn,chính vì thế những người ăn nhiều tinh bột sẽ có hiệu quả giảm béo thấp hơn từ 2 đến 3 lần so với những người còn lại. Ngược lại,chất đạm khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn. Do protein điều chỉnh hormone ghrelin – một loại hormone tạo nên một cảm giác ngon miệng. Bên cạnh đó,chỉ cần ăn một lượng protein cung cấp 20-30% calo nhưng lại có thể giúp cơ thể tăng chuyển hóa lên 80-100 calo một ngày đấy.
Không uống đủ nước mỗi ngày
Con người ai cũng có thể nhịn ăn đến một tháng nhưng chỉ nhịn uống được từ 3-5 ngày mà thôi. Điều này cho thấy nước vô cùng quan trọng đối với sự sống hằng ngày của chúng ta. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, nước chiếm 70% trọng lượng của cơ thể, được phân bố khắp nơi, tham gia vào các quá trình như trao đổi chất, hấp thụ dinh dưỡng, vận động, thải độc, điều tiết thân nhiệt….
Với những người tập gym, nước tinh khiết có vai trò vô cùng quan trọng trong việc hình thành cấu trúc cơ. Việc bạn không cung cấp đủ nước cho quá trình tập luyện sẽ làm cho các mô cơ bị mất đi chất điện giải và cơ thể thường xuyên sẽ gặp phải tình trạng chuột rút.
Không những thế nước có có vai trò quan trọng trong việc giúp đào thải chất độc hại ra khỏi cơ thể và vận chuyển các chất dinh dưỡng để nuôi mô cơ.
Quá trình chuyển hóa, đốt cháy cũng như đào thải chất béo,mỡ thừa ra ngoài cơ thể của người tập gym sẽ diễn ra nhanh hơn nếu bạn cung cấp đầy đủ lượng nước tinh khiết cần thiết cho cơ thể. Việc uống đủ nước còn giúp các bộ phận trong cơ thể như thận và gan hoạt động hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể tốt hơn.
Trong quá trình tập gym bạn sẽ bị mất nhiều nước do cơ thể tiết mồ hôi, lúc đó bạn sẽ nhầm lẫn giữa khát và đói, dẫn đến cảm giác thèm ăn. Vì thế hãy uống nhiều nước, ít nhất 2-3 lít mỗi ngày, nếu cơ thể đủ nước sẽ giúp bạn giảm đi cơn thèm ăn.
Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo
Để giảm được cân nặng, chắc chắn sẽ cần thâm hụt đi một lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này đồng nghĩa với việc là bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Trong nhiều năm, mọi người luôn tin rằng giảm 3500kcal mỗi tuần sẽ giúp giảm 0.5kg mỡ. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng lượng thâm hụt calo cần để giảm cân sẽ khác nhau cho mỗi người.
Bạn có thể cảm thấy mình không ăn quá nhiều calo đâu. Tuy nhiên hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp và không ghi chép lại những gì chúng ta đã ăn trong 1 ngày. Gần đây có 1 nghiên cứu trong 2 tuần, thì 10 người bị béo phì đã nói rằng họ ăn 1000kcal/ngày. Thế nhưng thực nghiệm trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra họ ăn tới 2000kcal/ngày.
Bạn có thể đang ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng lại chứa nhiều quá calo, chẳng hạn như các loại hạt và phô mai. Chìa khóa ở đây là chú ý tới khẩu phần ăn. Mặt khác, cắt giảm lượng calo nạp vào quá nhiều cũng có thể gây ra tác dụng ngược.
Ăn quá thường xuyên, nhiều bữa
Nhiều thông tin trên báo mạng cho rằng, việc bạn chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp tăng hiệu quả đốt mỡ thừa. Tuy nhiên, theo nghiên cứu tại Đại học Maastricht, Hà Lan đã cho biết, việc này không khả quan vì dù ăn ít hay nhiều, việc thường xuyên ăn uống trong ngày cũng khiến cơ thể con người dễ tăng cân do hấp thụ calo liên tục.
Do đó các bạn nên cân đối ăn uống trong quá trình tập gym. Vẫn đảm đầy đủ thực đơn 3 bữa sáng, trưa và tối nhưng không nên chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn liên tục, thường xuyên trong nhiều giờ. Đặc biệt là nên tránh ăn khuya, ăn vào ban đêm.
Bỏ bữa bất thường
Bỏ bữa là một trong những thói quen không tốt cho sức khỏe. Theo nhiều nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện rằng những người ăn dưới 3 bữa/ngày thường có thói quen ăn nhiều vào cuối tuần. Vì khi nhịn ăn, cơ thể bạn tiết hormone khiến bạn thèm ăn hơn nên mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe sẽ không đạt được.
Những yêu cầu bắt buộc trong chế độ ăn kiêng đối với người tập gym
Trước lúc tập gym
Một nghiên cứu gần đây nhất đã khẳng định chắc chắn rằng: Một khẩu phần ăn trước khi tập thể dục khoảng 40 phút với thực đơn hợp lý , vừa phải sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh để thực hiện được liên tục các bài tập gym. Dùng một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 150 – 200 calo năng lượng sẽ giúp cho cơ thể tránh khỏi tình trạng mệt mỏi căng thẳng hay là kiệt sức trong quá trình luyện tập. Hơn thế, nó còn cho phép bạn làm việc liên tục và nhiều giờ hơn so với bình thường.
Dưới đây là một số yêu cầu cần thiết và quan trọng cho chế độ ăn trước khi các bạn tập gym:
- Thời gian ăn: Phải cân đối khoảng trước lúc tập luyện 40 – 60 phút. Tránh trường hợp ăn vội vàng, gần đến giờ tập luyện mới tranh thủ ăn. Điều này vô cùng có hại cho sức khỏe và sẽ dễ dẫn đến các triệu chứng như: đầy bụng, khó thở gây ảnh hưởng tới quá trình tập luyện.
- Một thực đơn ăn nhẹ và đầy đủ thành phần dinh dưỡng về cơ bản không thể thiếu: protein, tinh bột,chất béo, rau xanh, hoa quả và nước là quan trọng nhất để nạp thật nhiều năng lượng trước khi chúng ta bước vào các bài tập gym
- Nếu bạn là một người bận rộn và không có đủ thời gian để ăn uống đầy đủ một chế độ dinh dưỡng trước khi tập Gym, thì nên uống nước lọc, nước ép trái cây nhưng vẫn phải nạp tinh bột dễ tiêu hóa như: bánh mì hay hoa quả.
- Hạn chế tối đa ăn thức ăn chứa nhiều chất béo, nó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày gây đầy bụng, khó tiêu thậm chí là chuột rút trong quá trình tập luyện.
Sau khi tập gym
Khi các buổi tập luyện kết thúc là lúc cơ thể bạn có những dấu hiệu như: toát mồ hôi, mệt mỏi, đau nhức khắp người,… Điều đó đồng nghĩa với việc là cơ thể đang trong giai đoạn mất đi kha khá năng lượng và cần được bổ sung kịp thời. Vì vậy, lúc này cần phải quan tâm thật kỹ đến khẩu phần ăn uống để làm sao vừa đảm bảo cung cấp lại đầy đủ dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến chu trình giảm béo.
Điều quan trọng và cần thiết nhất ngay sau các buổi tập gym chính là cấp nước cho cơ thể. Bạn nên uống thật nhiều nước lọc,nước tinh khiết và kết hợp cùng các loại nước ép trái cây. Sau đó hãy dành thời gian như nghe nhạc, đi lại bình thường để cơ thể được phục hồi lại năng lượng tốt nhất có thể nhé.
Trước khi lên một thực đơn giảm cân cho nam và nữtập gym, bạn phải đảm bảo là ghi nhớ và làm theo các hướng dẫn sau:
- Không tập trung bù lại các lượng calo đã mất: Việc tập luyện quá căng thẳng,mệt mỏi khiến cơ thể nhanh đói nên nhiều bạn mắc sai lầm đó là ăn quá nhiều, ăn cho đến khi no mà không để ý khẩu phần ăn của mình có chứa các thành phần gây béo,…
- Bữa ăn nên được phân chia theo tỷ lệ khoa học theo chỉ định của các chuyên gia dinh dưỡng: Khoảng 60% tinh bột, 25% protein và không quá 10% chất béo.
Lợi ích của cung cấp dinh dưỡng trước khi tập luyện
- Cung cấp năng lượng: Ăn trước khi tập giúp làm giảm sự cạn kiệt glycogen. Trong quá trình tập cơ thể rất cần hàm lượng glycogen cần thiết. Nếu ăn ít tinh bột thì lượng glycogen sẽ giảm. Kéo theo hiệu suất của buổi tập luyện cũng giảm đi rất nhiều.
- Tăng trưởng cơ bắp: Trước khi tập bạn cần bổ sung protein để cung cấp các dưỡng chất axit amin cần thiết cho máu giúp tăng cơ bắp.
- Đốt cháy chất béo trong cơ thể tốt hơn: Theo các nghiên cứu, việc tiêu thụ carb trước khi tập sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn đấy.
Mẫu thực đơn giảm cân cho người tập gym hiệu quả nhất
Những nghiên cứu của các chuyên gia đã chứng minh rằng: Để giảm nhanh cân nặng thì mỗi người chúng ta ngoài việc thường xuyên tập gym thì cần phải có một chế độ ăn uống an toàn và khoa học. Tham khảo thực đơn ăn cho nam nữ tập gym khoa học, hợp lý nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả cao nhất
Mẫu thực đơn số 1
- Bữa sáng: 1 bát tô Hủ tiếu, 1 ly sữa mật ong, 1 quả chuối , 1 quả táo xanh, 200ml nước.
- Bữa trưa: Ăn khoảng 2 chén cơm. Nên ăn các thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và ăn nhiều rau xanh,củ quả,…
- Bữa tối: Ăn 2 chén cơm. Nên ăn thực phẩm giàu protein như thịt gà, bò cá… và nhiều rau xanh nhé.
Mẫu thực đơn số 2
- Bữa sáng: ½ Lát bánh mì; 30 g Giò lụa/thịt nạc luộc; 1 quả dưa chuột ; 250ml Sữa chua đậu tương
- Bữa trưa: 2 chén cơm; 30g Thịt nạc luộc; 200g Rau muống luộc; 100g Dưa leo
- Bữa tối: 1 Chén cơm; 2 miếng đậu phụ thịt viên hấp; 30g Thịt nạc rim; Canh cua mồng tơi; 1 Quả cam
Mẫu thực đơn số 3
- Bữa sáng: 1 tô phở gà, cốc sữa đậu nành nguyên chất (120ml)
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc (200g), 1 quả cam (100g) ăn sống hoặc ép lấy nước uống.
- Bữa tối: 1 bát cơm,1 đĩa thịt bò xào giá, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 4 quả quýt ngọt (100g)
Mẫu thực đơn số 4
- Bữa sáng: 1 tô mì nấu thịt bò nạc, 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất
- Bữa trưa: 2 lưng bát cơm, 1 miếng thịt gà rang hoặc nướng ít mỡ, 1 bát canh bí đao nấu tép, 1 quả chuối tiêu nhỏ.
- Buổi tối: 1 bát cơm đầy, tôm rim: 50g, 1 đĩa đậu luộc (200g), 1 thành đu đủ (100g)
Đây là 4 mẫu thực đơn ăn kiêng giảm cân dành cho người tập gym đang được đông đảo các bạn trẻ quan tâm. Chúng ta có thể áp dụng và điều chỉnh các món ăn khác theo khẩu vị riêng để giúp cho bữa ăn thêm đa dạng nhưng vẫn đảm bảo được sự an toàn cũng như hiệu quả giảm cân.
Hoặc bạn cũng có thể dựa vào các lưu ý, nguyên tắc, tiêu chuẩn sau để tự vạch ra một thực đơn giảm béo cho người tập gym khoa học, hiệu quả dành riêng cho bản thân.
- Việc đầu tiên không thể thiếu là bổ sung ngay 3 – 4 cốc nước vào cơ thể để bù lại lượng nước đã tiêu hao trong quá trình tập luyện, đồng thời phải uống đủ 2- 3 lít nước mỗi ngày. Đây là một thói quen cần thiết trước và sau khi tập. Bạn cần cung cấp nhiều nước để bù đắp lượng nước hao hụt trong tế bào cơ thể. Sau khi tập luyện, nhiệt độ trong cơ thể thường rất cao nên uống nước là giải pháp tốt nhất để làm mát và điều hòa cơ thể. Ngoài ra, sau khi tập bạn có thể uống một ly chanh muối để lấy lại cân bằng điện giải.
- Tránh xa những đồ uống có chứa cồn như rượu, bia hay các loại nước ngọt gây hại cho sức khỏe ra khỏi khẩu phần ăn của mình để đạt được hiệu quả giảm mỡ dư thừa nhanh nhất.
- Chế độ ăn uống trong ngày phải có sự phân chia đều ra 3 bữa: sáng trưa và tối. Tránh tình trạng chỉ chăm chăm vào một bữa mà bỏ bữa hay ăn ít bữa khác,…
- Không nên phụ thuộc vào các loạithuốc giảm béo, giảm cân và các chất kích thích quá mức trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng và tập gym.
- Không nên ăn các thức ăn chứa mỡ động vật mà ăn các loại thịt nạc của gia cầm, bởi loại thực phẩm này chứa rất ít chất béo nhưng lại có nhiều protein giúp duy trì sự săn chắc, khỏe mạnh của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.
- Sau mỗi buổi tập luyện mệt mỏi,thay vì ngồi ì ra thở hay nằm thì bạn nên đi lại nhẹ nhàng để các cơ giãn ra. Việc ngồi ngỉ quá lâu sẽ khiến lớp mỡ bụng tích tụ và quá trình giảm béo sẽ khó lên gấp bội đấy.
Trên đây là những chia sẻ cụ thể của chúng tôi về chế độ dinh dưỡng giảm cân dành cho người tập gym, dùng chung được cho cả đối tượng nam lẫn nữ. Do tính chất của quá trình vận động cơ thể, luyện tập với cường độ cao nên chế độ ăn cũng phải khác biệt và cần lưu ý thêm so với những chế độ ăn kiêng giảm béo thông thường.
Mong rằng với những kiến thức này, nếu kiên trì luyện tập và lựa chọn cho mình một thực đơn ăn uống khoa học, hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân thành công và sở hữu một thân hình lý tưởng như mong đợi.
Chúc bạn thành công !
