Việc chất lượng cuộc sống ngày càng được nâng cao như hiện nay cũng dẫn đến nhiều hệ lụy xấu, một trong số đó là tình trạng tăng cân, béo phì không kiểm soát. Dường như chúng ta đang ăn quá nhiều những thức ăn giàu năng lượng, thừa bổ dưỡng, lâu dần sẽ dẫn đến thói quen ăn uống bất hợp lý, tạo ra cảm giác luôn thèm ăn buồn miệng. Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng như vậy chính là nguyên nhân dẫn đến thừa cân ở rất nhiều người hiện nay, đặc biệt là giới trẻ.
Cũng theo đó mà việc giảm cân nhanh để lấy lại vóc dáng ngày càng được chú trọng hơn trước đây. Trên thực tế, chúng ta có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, nhưng tất cả đều phải tuân theo các nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng kết hợp với tập luyện. Trong bài viết này, chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân 6kg trong 1 tuần , dựa trên ý kiến tư vấn từ các chuyên gia, dược sỹ trong lĩnh vực sức khỏe – bệnh béo phì,đã được nghiên cứu tổng hợp và áp dụng thành công với nhiều người. Hãy xem ngay thực đơn này nhé !
Mục Lục Bài Viết
NGÀY 1
Bữa sáng
1 quả trứng gà ốp la Chiên trứng ốp la với 1 ít rau, như ớt chuông, hành tây, bông cải xanh, nấm.
1 tách trà xanh nóng
Trà xanh rất tốt cho chế độ dinh dưỡng giảm cân, nó giúp đốt cháy chất béo tích trữ trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân nhanh hơn.
Một ít trái cây với vị chua nhẹ vào giữa buổi sáng ( chỉ dùng nếu thấy đói)
Các loại trái cây, bao gồm rau củ quả, là những thực phẩm giảm cân tuyệt vời bởi vì chúng chứa nhiều chất xơ và nước, tốt cho tiêu hóa và tác dụng đốt cháy mỡ dư thừa.
Bữa trưa
- Salad rau củ quả
Buổi trưa gồm một dĩa salad bao gồm các loại rau xanh, củ quả và trái cây.Hãy thử với khoai tây thái hạt lựu, ớt chuông đỏ, bí vàng, dưa chuột, bắp cải đỏ, hành tây, và thêm những loại rau củ quả bạn thích ăn nhưng đừng quá ngọt. Bạn cũng cần lưu ý rằng món salad không được chứa dầu, mỡ nhé.
- 50gr cá hấp
Trong thịt cá chứa nhiều loại axit béo không bão hòa, có tác dụng làm giảm cholesterol, nhờ đó ăn cá giúp phòng ngừa béo phì, bệnh sơ cứng động mạch vành và bệnh tim mạch. Các loại cá tốt nhất nên ăn đó là cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ.
Bạn có thể chế biến món cá theo sở thích ngoại trừ chiên, xào, các món liên quan đến dầu mỡ, một dĩa cá hấp là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa.
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều ( chỉ nên ăn nếu đói)
1 cốc nước ép hoa quả ( không bỏ thêm đường)
Bữa tối
- Salad rau trộn với sốt mayonnaise
Món salad buổi tối bao gồm cà chua bi, rau xà lách, dưa leo và các loại rau thơm. Cần chú ý cho các món salad rau củ trong thực đơn giảm cân 7 ngày là chỉ được dùng kèm một lượng rất ít đường, dầu mè hoặc sốt mayonaise.
- 1/2 chén thịt ức gà luộc
Ức gà (hay lườn gà) là một trong những loại thực phẩm tốt nhất trong danh sách các món ăn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nếu muốn giảm cân. Bạn có thể thêm một ít muối để đậm đà món ăn và dễ ăn hơn.
- Gạo lứt
1 chén cơm gạo lứt dùng kèm với salad rau trộn và thịt ức gà cho bữa tối ngon miệng. Ăn gạo lứt là cách để phòng ngừa tăng cân, béo phì, bệnh cao huyết áp, tiểu đường …
- Món tráng miệng
Dùng 1/2 cốc sữa chua không đường nếu bạn cảm thấy đói.
NGÀY 2
Bữa sáng
- Bột yến mạch
Bột yến mạch vốn là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng rất cao, bằng cách uống một cốc pha nóng buổi sáng, bạn đã tiêu thụ khoảng 100 calo dùng cho cả ngày hôm đó. Chỉ bằng thói quen đơn giản này vào mỗi buổi sáng, bạn đã có thể giảm được lượng cân nặng đáng kể. Thêm vào đó, một cốc yến mạch pha nóng cung cấp nhiều “năng lượng sống” và dinh dưỡng cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu, bạn sẽ ăn ít hơn và giảm béo nhanh hơn.
- 1 quả cam hoặc 2 quả quýt
Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng ( chỉ được ăn nếu cảm thấy đói)
- 1 lát bánh mì
Khuyến khích ăn các loại bánh mì đen, chẳng hạn như bánh mì yến mạch, bánh mì lúa mạch, bánh mì hạt lanh… vì chúng chứa hàm lượng calo và chỉ số đường thấp, rất phù hợp trong chế độ ăn uống giảm cân 1 tuần.
Bữa trưa
- 50gr cá thu hấp thìa là
Lưu ý chỉ cho ít dầu ăn, xì dầu trong quá trình chế biến.
- Salad cà rốt và dứa
- 1 chén cơm gạo lứt
Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều ( chỉ khi thấy đói)
- Khoai lang luộc
Khoai lang có chứa một số dưỡng chất dinh dưỡng rất tốt như: beta-carotene, vitamin A, C, các vitamin nhóm B, magie, kali, mangan, chất xơ, ngoài tác dụng hỗ trợ giảm nhanh cân năng còn giúp đẹp da.
Bữa tối
- 50gr thịt ức gà
Bạn có biết, cứ 100 gram thịt gà chứa tới 23,3 gram protein, với hàm lượng chất béo rất thấp so với các loại thịt khác, ăn thịt gà với chế độ hợp lý không những có lợi cho sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm béo rất tốt. Hãy chế biến thịt ức gà cho bữa tối bằng các món luộc hoặc nướng để thưởng thức nhé ( nhớ lưu ý là không nấu các món chứa dầu mỡ như chiên, xào…)
- Rau củ quả tươi luộc
Thật khó để ăn quá nhiều món salad với rau quả sống trong thời gian giảm cân 7 ngày ! Hãy bổ sụng trong thực đơn ăn uống các món loại rau củ quả luộc, hấp như cà rốt, măng tây, súp lơ hoặc bông cải xanh.
- Món tráng miệng ( chỉ khi bạn đói)
1 cốc sinh tố cam
NGÀY 3
Bữa sáng
- 1 ly ngũ cốc nóng
Dùng 1 ly bột ngũ cốc nguyên hạt pha nóng, bạn có thể uống bột yến mạch, lúa mì nứt hoặc bột lúa mạch … thêm 1 ít sữa tươi không đường hoặc sữa đậu nành.
Lưu ý không cho thêm đường hoặc muối trong ly ngũ cốc của bạn.
Bữa trưa
- 50gr thịt bò
Chúng ta vẫn nghĩ rằng trong thịt bò chứa nhiều năng lượng và calo, điều này có thể dẫn đến béo phì, thừa cân. Tuy nhiên, thịt bò dù khá nhiều dưỡng chất nhưng lại là loại thực phẩm giúp bạn giảm béo hiệu quả nếu biết kết hợp hợp lý với chế độ dinh dưỡng khoa học.
Không chiên, xào hay chế biến các món ăn chứa dầu mỡ. Món thịt bò nướng hoặc hấp kèm theo một số loại rau thơm như xà lách, rau mùi và một ít cà chua là đủ để đảm bảo cho bữa ăn ngon miệng, đủ dưỡng chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- 1 ly sinh tố hoa quả
Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều ( chỉ ăn nếu đói)
- Sữa chua không đường
- 1 trái chuối
Bữa tối
- Rau xà lách và vài quả cà chua bi
Tiếp tục làm món salad cho bữa tối nhé, nhưng lần này là sự kết hợp rau xà lách và cà chua bi.
- 2 củ khoai tây nướng
Trái với những ý kiến xung quanh, thực ra khoai tây là một thực phẩm tuyệt vời giúp bạn giảm nhanh cân nặng. Tất nhiên không phải là khoai tây chiên, các món nướng, hấp, luộc luôn là ưu tiên trong thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần.
Món tráng miệng ( chỉ ăn khi thấy đói)
- Các loại trái cây
NGÀY 4
Bữa sáng
- 1 ly trái cây tươi cắt nhỏ
- 1 lát bánh mì
- Trà xanh pha nóng
Thêm một ít sữa đậu nành nếu bạn muốn
Bữa trưa
- Rau xà lách
Kết hợp với cà chua bi, một ít dưa leo và vài sợi hành tây cho một đĩa rau trộn hoặc salad ngon miệng.
- Bánh mì Sandwich
Làm món Sandwich với 2 lát bánh mì ( khuyên dùng bánh mì đen), 2 miếng thịt bò nướng lát mỏng với các loại rau xanh và cà chua thái lát.
- 1 ly nước ép trái cây
Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều ( chỉ thưởng thức nếu đói)
- 1/2 trái lê hoặc táo
Bữa tối
- Cá hấp (hoặc luộc)
Ăn kèm với 1/2 chén cơm gạo lứt
- 1 Dĩa rau củ luộc
Món rau của luộc bao gồm: rau xanh, bí đao, khoai lang, dưa leo, thêm một vài quả cà chua bi.
- Tráng miệng bằng 1 ly nước ép trái cây
NGÀY 5
Bữa sáng
1 quả chuối, 1 cốc nước hoa quả, 1 bát canh rau xanh
Bữa trưa
- Súp rau củ quả xanh
Món súp rau củ quả cực kỳ dễ làm, lại hỗ trợ giảm béo rất hiệu quả. Những nguyên liệu đơn giản và dễ dàng để mua được như nấm, hành tây, cà chua bi, ngò, hành lá, cà rốt, củ cải, cùng một số loại gia vị nêm nếm.
- 50gr thịt bò nướng hoặc hấp
Thưởng thức bữa trưa vớ thịt bò và món súp rau củ quả xanh .
- Dùng kèm 1 cốc sinh tố trái cây
Bữa tối
- 50 gram cá hồi hấp
Cá hồi chứa rất nhiều dinh dưỡng nhưng hoàn toàn không béo, rất phù hợp cho thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày. Thịt cá hồi hấp với xì dầu, nước mắm, dầu ăn, dầu vừng, hành lá, thì là, 1 chén rượu vang trắng.
- Giá đỗ xào
Giá đỗ lại rất ít dưỡng chất, 100g giá đỗ chỉ chứa 8 kcal, nhưng lượng chất xơ lại rất phong phú. Vì thế, người thừa cân có thể ăn kèm giá đỗ trong các món ăn khác để tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, giá đỗ là loại thực phẩm rất phổ biến ở Việt Nam, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng để chọn mua và dùng mỗi ngày.
- Ăn kèm với 1/2 chén cơm trắng hoặc cơm gạo lứt.
Món tráng miệng
- Sinh tố trái cây
Bạn có thể chế biến ly sinh tố với thành phần sữa chua nguyên chất không béo, ¾ chén đá nghiền, ½ chuối và trái cây tươi hoặc đông lạnh.
NGÀY 6
Bữa sáng
- 1 lát bánh mì đen
Ăn kèm với 1 quả trứng ốp la, một ít phô-mai và rau củ an kèm.
- 1 tách cà phê ( không đường, sữa)
Bữa trưa
50gr thịt ức gà, thịt lợn nạc hoặc cá, chế biến món hấp, nướng hoặc luộc (đảm bảo không sử dụng dầu mỡ)
1 phần salad với rau xà lách, cà chua thái lát, hành tây thái mỏng, bắp cải tím và 1 ít sốt mayonaise.
Bữa tối
- 1 chén canh bắp cải
- 50gr thịt lợn (luộc hoặc nướng)
Món tráng miệng ( chỉ khi đói)
- 1 trái chuối
NGÀY 7
Bữa sáng
- 1 ly yến mạch uống nóng
Trường hợp bạn quá nhàm chán với yến mạch thì có thể thay thế bằng 1 tách cà phê hoặc trà nóng cho bữa sáng.
- 1 quả trứng ốp la
Bữa trưa
- 50gr thịt bò nướng (hoặc tái, hấp)
- 1 dĩa nhỏ củ quả luộc
Bạn có thể chọn bí đao, nấm, cà rốt, xúp lơ …
Bữa tối
- 1 quả trứng gà ta luộc
- Salad với nhiều rau xanh, củ quả
Một chén salad lớn với rau diếp, cà chua, dưa chuột, và bất kỳ loại rau nào khác mà bạn có trong tủ lạnh, trộn với giấm và 1/2 thìa mayonaise.
- 1/2 chén cơm gạo lứt
Bữa ăn phụ buổi tối ( chỉ ăn nếu bạn thấy đói)
- 2 lát bánh mì đen
- 1 ly sữa tươi không đường
Trên đây là một mẫu thực đơn giảm cân 1 tuần mà SlimX3 giới thiệu đến bạn.Thực đơn được xây dựng trên cơ sở kết hợp những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong một ngày hoạt đồng, với những thành phần có tác dụng hỗ trợ tiêu mỡ, đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả trong các loại rau xanh củ quả trái cây.
Hi vọng qua bài viết này bạn đã có thêm cho bản thân một lựa chọn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Nếu kiên trì thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học với thực đơn ăn kiêng 7 ngày, đồng thời kết hợp với chăm chỉ luyện tập thể dục thì mục tiêu giảm cân nhanh 6kg trong 1 tuần của bạn hoàn toàn có thể đạt được.
Chúc bạn thành công !
