Có một điều chắc chắn: Bạn sẽ đồng ý với mình rằng: Để giảm 10-15kg trong 1 tháng thực sự rất bất khả thi khó có thể đạt được phải không? Nhưng thực tế để có được một body chuẩn đẹp không hề khó như bạn nghĩ đâu nhé, giảm cân là cả một quá trình khó khăn, vất vả và cực khổ… Đặc biệt là đối với những người béo phì, mỡ bụng và dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Dù bạn đã từng đọc và tham khảo rất nhiều bài viết trên các blog, trang báo mạng , trang web, về các thực đơn giảm cân hiệu quả, nhưng ”vẫn chẳng thể giảm cân“. Nếu như mình nói với bạn rằng: Bạn hoàn toàn có thể giảm từ 10 – 15kg chỉ trong 1 tháng mà không phải nhờ đến tập gym hay là ăn kiêng một cách cực khổ. Chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày là đã có thể giảm cân hiệu quả. Bạn thấy như thế nào?
Ở bài viết này, Mrsun sẽ cho bạn biết cụ thể làm thế nào mà mình đã giảm được 13kg chỉ trong 1 tháng với chế độ ăn kiêng nhưng vẫn giữ được sức khỏe tốt và luôn ổn định nhé.
Thực đơn giảm cân an toàn với lượng protein hợp lý vừa phải
Thực đơn này gồm đầy đủ hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể nhưng vẫn giúp bạn giảm được trọng lượng trong 1 tháng. Sau đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân an toàn hiệu quả cho bạn tham khảo:
- Bữa sáng
Dùng 1 ổ bánh mì cùng 30g thịt nạc, ăn kèm một ít dưa chuột hoặc cà chua.
- Bữa trưa
3 bát cơm lưng với 35g thịt lợn nạc luộc hoặc thịt bò và 350g rau xanh chọn tùy vào khẩu vị ăn uống, 1 ly nước ép cam tươi.
- Bữa tối
1 bát cơm lưng ăn với canh cua nấu măng , kèm theo salad rau củ quả xanh.
.1 ly nước ép táo
Thực đơn ăn giảm cân với rau xanh củ quả
Vì sao nên giảm cân bằng thực đơn với nhiều rau xanh củ quả?
Các loại rau củ quả được đánh giá là một nguồn bổ sung chất xơ và các vitamin tuyệt vời cho cơ thể con người. Rau xanh và các loại củ, các loại trái cây tươi ngon là nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể một lượng nước dồi dào, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, làn da luôn căng bóng, tràn đầy sức sống. Hơn nữa, đây là là nguồn thực phẩm rất hữu ích được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng dành cho các bạn muốn giảm béo vì chứa rất ít tinh bột.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng bằng salad
Rau củ rất phong phú và dễ tìm, dưới đây là một vài thực đơn giảm nhanh cân nặng với salad được đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng.
Salad ức gà
Thịt gà là món ăn rất quen thuộc và được mọi người ưa chuộng.. Thịt gà chứa nhiều loại vitamin không gây béo phì và rất tốt cho các bạn mong muốn giảm béo hiệu quả. Món ăn này được các chuyên gia đánh giá cao và được đưa vào chế độ dinh dưỡng giảm cân, giúp bạn nhanh chóng lấy lại thân hình cân đối, thon gọn.
Kết hợp chế biến thịt ức gà với xà lách , cùng với một số thực phẩm như: cà chua bi, khoai tây, súp lơ, dầu olive và gạo lứt là sự lựa chọn tuyệt vời cho một thực đơn giảm béo với salad.
Salad cá ngừ
Cá ngừ chứa một lượng protein rất lớn và đặc biệt chứa ít chất béo và calo, ngoài ra còn chứa EPA, protein và taurine có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch rất hiệu quả. Hứa hẹn đây sẽ là món ăn thích hợp cho các bạn đang trong hành trình lấy lại vóc dáng thon đẹp.
Sự kết hợp hài hòa giữa cá ngừ với quả oliu giàu vitamin E, cùng với nước sốt, cà chua, súp lơ,rau xanh sẽ là một món ăn vừa ngon vừa thú vị cho các bạn thừa mỡ đấy nhé.
Salad thịt bò
Giờ đây, các bạn sẽ không còn phải ăn kiêng quá cực khổ để giảm béo nữa. Một thực đơn dinh dưỡng giảm cân ngon miệng đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo lượng chất béo và cholesterol rất thấp, tốt cho người đang trong quá trình ăn kiêng phải nói đến món salad thịt bò.
Thịt bò có giá trị dinh dưỡng cao, cứ 100g thịt bò mang đến cho cơ thể bạn khoảng 25g protein, các axit amin cần thiết cho cơ thể. Các bạn có thể kết hợp thịt bò với các loại thực phẩm giàu chất xơ như cải tím, khoai tây, ngô non, cà rốt, súp lơ,măng tây,…
Thực đơn giảm cân với rau luộc
Bông cải xanh luộc
Đây luôn là sự lựa chọn dẫn đầu trong danh sách thực đơn các món ăn giảm cân hiệu quả. Với lượng chất xơ lớn, ăn bông cải xanh luộc các bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn.
Rau bắp cải luộc
Món ăn này được xem là hấp dẫn với độ giòn, ngọt và tươi của rau bắp cải. Theo chuyên gia dinh dưỡng đưa ra, bắp cải không chỉ chứa một lượng calo rất ít mà còn giúp giải độc cơ thể, làm đẹp da và hỗ trợ đẩy lùi mỡ thừa, chất béo ra khỏi cơ thể.
Rau cần tây luộc
Cần tây luộc là một món ăn ngon miệng và cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể. Chưa kể còn có nhiều vitamin, axit hữu cơ và khoáng chất tự nhiên đủ để bổ sung năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể, giúp cơ thể không bị mệt mỏi trong quá trình giảm cân và ăn kiêng. Lưu ý rằng chỉ nên ăn khoảng 200g cần tây mỗi ngày.
Thực đơn giảm béo 1 tháng bằng trái cây
Các loại trái cây là nguồn thực phẩm quan trọng cung cấp các vitamin và chất xơ cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Trái cây là nguồn thực phẩm được các chị em rất yêu thích với vị ngon ngọt, thanh mát đến từ thiên nhiên.
Một số loại trái cây phổ biến được các chuyên gia khuyên sử dụng trong quá trình giảm béo là:
Quả bơ
Một trái bơ có chứa khoảng 20- 30g chất béo, giúp tăng hệ trao đổi chất và tăng cường chuyển đổi mỡ thành năng lượng, ngăn ngừa khả năng tăng độ biến đường máu, nhờ đó mà cơ thể không bao giờ tích trữ mỡ được.
Quả táo
Táo chứa một hàm lượng chất xơ rất cao, tăng cường tỉ lệ trao đổi chất và giúp bạn no lâu, giảm đi cảm giác thèm ăn. Pectin trong chất xơ còn có khả năng ngăn ngừa cơ thể không hấp thụ quá nhiều chất béo. Đây là loại quả được đánh giá khá cao trong thực đơn giảm cân với trái cây.
Quả cà chua
Trong cà chua chứa hàm lượng vitamin và lycopene cao, có khả năng kích thích việc sản sinh cartinine và giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Cà chua có thể kết hợp với dầu oliu, rau xanh để tạo ra một món salad cực ngon và giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, các bạn cũng có thể tham khảo các chế độ ăn uống giảm cân bằng trái cây với một số loại trái cây nhiều nước giúp sớm lấy lại vóc dáng một cách hiệu quả như: dưa bở,dưa hấu,…
Thực đơn ăn kiêng với lượng chất béo lành mạnh
Nói đến chất béo chúng ta thường nghĩ là có hại cho quá trình giảm nhanh cân nặng.Tuy nhiên bên cạnh những chất béo có hại cho cơ thể thì không thể phủ nhận được vai trò quan trọng của các chất béo giàu protein lành mạnh và hỗ trợ tốt giảm cân như dầu vừng, dầu dừa, dầu oliu… Đây là những chất béo rất tốt cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ dư thừa một cách hiệu quả nhờ quá trình trao đổi chất và phân hủy năng lượng trong cơ thể, nên sử dụng trong quá trình chế biến món ăn cho thực đơn ăn kiêng giảm cân 1 tháng.
Cùng tham khảo thực đơn ăn kiêng giàu chất béo này nhé:
- Bữa sáng
Một lát thịt heo nướng (hoặc luộc) nhỏ và trứng gà; khoảng 30g phô-mai, trà hoặc cà phê ( không đường, )
- Bữa trưa
1 lát bánh mì nướng, có thể thêm 1 lát giò lụa, một ít phô-mai và cà chua sống, 1 trái dưa leo, trà không đường.
- Bữa tối
Cá nướng ( hấp, luộc), nửa chén cơm, nửa chén salad gồm rau, cà chua, dưa leo, dùng kèm nước ép hoa quả
Thực đơn giảm cân ít muối
Muối không chỉ ảnh hưởng tới quá trình giảm béo của chúng ta mà còn có thể gây suy giảm sức khỏe và dẫn đến bệnh tim mạch. Thực đơn dưới đây sẽ giúp bạn tránh xa các chất có hại cho thân hình và sức khỏe.
- Bữa sáng
Yến mạch đã chín ăn với óc chó, chuối tiêu, sữa tách kem
- Bữa trưa
Bông cải, phô mai kem ít béo, sữa chua nguyên chất ít béo với hạt lanh, nửa quả đào, bánh quy không có muối.
- Bữa tối
Cá hồi, đậu hà lan, hạnh nhân, salad với sốt ít béo, sữa tách béo và một quả táo.
Thực đơn ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải trong 1 tháng
Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu tập trung vào các loại trái cây, củ quả, dầu ô liu, cá và các thực phẩm lành mạnh khác. Chế độ ăn này không nhấn mạnh vào việc giảm lượng calo hay chất béo mà chú trọng ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa. Có rất nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn này có thể giảm nguy cơ tử vong, cải thiện cân nặng, ngăn ngừa bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và rất tốt cho sức khỏe con người.
Bạn có thể tham khảo thực đơn sau đây:
- Bữa sáng
Ngũ cốc kèm sữa chua Hy Lạp, phô mai
- Bữa trưa
Bánh mì cuộn thịt gà nướng cùng với mè
- Bữa chiều
Salad cá hồi với củ dền kết hợp mâm xôi
- Bữa nhẹ
Củ dền, hạnh nhân rang chín và các loại rau củ theo sở thích cá nhân cùng sốt sữa chua nhé.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hạn chế tinh bột
Không phải ngẫu nhiên trong chế độ ăn giảm béo, người ta lại đề xuất giảm ăn tinh bột đầu tiên. Trong các thực phẩm ăn vào, có thể chia chúng thành 3 nhóm thực phẩm cung cấp đa chất dinh dưỡng. Bao gồm: thực phẩm cung cấp chất tinh bột như: cơm, phở, gạo, mì, bún; thực phẩm cung cấp chất béo như: dầu, mỡ động vật; thực phẩm cung cấp chất đạm thịt, cá, trứng và sữa.
Trong chế độ ăn, tỷ trọng tinh bột bao giờ cũng chiếm rất cao: (65 – 70%). Vì thế điều đầu tiên người ta nghĩ tới, muốn giảm béo, cần phải cắt giảm bớt tinh bột đi thì mới có được vóc dáng chuẩn. Thực đơn giảm mỡ dư thừa bằng việc hạn chế tinh bột cho các bạn tham khảo sẽ là:
- Bữa sáng
1 đĩa bánh cuốn + 1 quả chuối chín + 1 ly nước chanh ấm vừa phải
- Bữa trưa
1 chén cơm nhỏ + canh bí đao nấu thịt bằm + nửa trái bưởi.
- Bữa tối
1 chén cơm + canh bầu nấu tôm + rau luộc + 1 ly nước ép dâu.
Thực đơn dinh dưỡng giảm cân nhẹ nhàng với ít đường
Đường được xem là nỗi ám ảnh của nhiều người vì đa số chúng ta đều có xu hướng thích ăn ngọt trong khi tác hại của nó lại là rất lớn. Thừa đường gây ức chế tế bào đốt chất béo và tăng lượng insulin gây rối loạn trao đổi chất trong cơ thể. Không những thế, đường cũng là tác nhân làm tăng hormone gây cảm giác đói (hormone Ghrelin) khiến cơ thể có cảm giác thèm ăn và tích tụ chất béo, đây chính là nguy cơ gây béo phì, thừa cân.Chính vì vậy, mà mình sẽ giới đến các bạn một mẫu thực đơn chứa ít đường và có tác dụng giảm nhanh cân nặng đáng kể.
- Bữa sáng
1 ly sữa tách béo không chứa đường và 1 quả quýt nhỏ
- Bữa trưa
1 dĩa salad thịt bò
- Bữa chiều
Ăn khoảng 4 – 6 múi bưởi
- Bữa tối
1 bát canh bí đao với ức gà. Trước khi đi ngủ nhâm nhi 1 tách trà sen vừa giúp đốt cháy mỡ khi ngủ, vừa giải tỏa tinh thần rất tốt, đưa bạn vào giấc ngủ sâu hơn, mà sáng dậy không cảm thấy mệt mỏi.
Một lưu ý quan trọng là: Tất cả salad đều không được thêm nước sốt.
Thực đơn giảm béo giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất
Nguyên liệu chính và quan trọng không thể thiếu để tạo ra khẩu phần ăn này là các loại rau xanh, các loại củ sạch, đảm bảo vệ sinh kết hợp với trái cây tươi ngon nhiều dinh dưỡng. Nhiều người thắc mắc tại sao chúng lại có thể hỗ trợ được vai trò giảm cân tối ưu? Bởi lẽ các thành phần của loại thực phẩm này có chứa nhiều đạm thực vật, giúp gan và dạ dày thải được chất độc. Bên cạnh đó còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa, tăng cường sự trao đổi chất khiến cơ thể chúng ta luôn cảm thấy khỏe mạnh và dồi dào năng lượng.
Các loại củ như: bí đao, bắp cải, đậu hà lan, măng tây, cà chua, giá đỗ,… và trái cây: cam, bơ, lê, táo, dưa leo, xoài được các bác sĩ dinh dưỡng khuyến cáo nên dùng thường xuyên trong 3 bữa sáng, trưa, tối.
Việc giảm cân bằng thực đơn này sẽ có hiệu quả tốt hơn nếu như bạn chăm chỉ thực hiện các bài tập gym, dance hay yoga đấy. Làm được những điều ấy, bạn sẽ tăng điểm cộng cho hình dáng và tăng cường cho sức khỏe.
Bạn sẽ hoàn toàn ngạc nhiên với hiệu quả sau 30 ngày với 8 mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tháng của chúng tôi đấy. Vòng eo ngấn mỡ sẽ khiến bạn vô cùng tự ti khi đi biển hay đơn giản là diện những bộ váy áo sexy hơn so với ngày thường. Ngay từ bây giờ, phải tập trung hơn vào điều chỉnh chế độ ăn hợp lý của bản thân và để mỡ thừa không còn là nỗi ám ảnh nữa nhé.
