Thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả dành cho nam & nữ

Thừa cân béo phì là tình trạng lượng mỡ tích lũy trong cơ thể tăng lên nhanh chóng bất thường và là nỗi ám ảnh của tất cả mọi người người, nhất là đối với chị em phụ nữ. Những người bị bệnh béo phì không chỉ có thân hình nặng nề, khó coi, đi lại chậm chạp… mà còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như: tăng huyết áp, sỏi mật, tiểu đường.

Để phòng tránh bệnh béo phì tăng cân cũng như lấy lại thân hình cân đối và body chuẩn thì việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và lành mạnh hàng ngày kết hợp với chăm chỉ tập luyện, vận động là điều bắt buộc.

Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại của người thực hiện và không thể thực hiện thành công với những ai quá nóng vội. Xây dựng chế độ ăn hợp lý, mang tính dài lâu có ý nghĩa quyết định tới hành trình giảm cân, tuy nhiên, trước khi đi vào thực hiện quá trình này, bạn cần ghi nhớ và tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

7 Nguyên tắc thiết yếu khi xây dựng chế độ ăn khoa học

1. Tính toán lượng calo cần thiết

Để tính toán lượng calo cơ thể yêu cầu mỗi ngày, chúng ta dùng chỉ sốBMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), nhờ việc xác định được chỉ số BMR, bạn biết chính xác lượng calo phù hợp cần thiết cho cơ thể. Tùy thuộc vào mục đích tăng cân, giảm cân hay kiểm soát cân nặng cơ thể để bạn điều chỉnh lượng calo tương ứng.

Công thức tính BMR đưa ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng và được áp dụng phổ biến hiện nay đó là:

• Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
• Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)

2. Xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học

Một chế độ ăn uống lành mạnh theo các chuyên gia dinh dưỡng là giảm thiểu tối đa tinh bột, đường và mỡ động vật từ thịt và các thực phẩm từ sữa. Để giảm nhanh cân nặng, nhất  là đối với những ai muốn xây dựng thực đơn giảm cân an toàn bạn nên ăn nhiều trái cây, rau xanh lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành, cá, tôm, các sản phẩm từ sữa không béo và thịt nạc 90%.

Bạn cũng có thể thử các cách ăn kiêng sau:

• Ăn thêm nhiều rau xanh và ăn ít tinh bột để cảm thấy no.
• Hãy nhớ cung cấp cho cơ thể thật nhiều nước.
• Không nên trữ quá nhiều thức ăn vì điều đó có thể khiến bạn lên cân nhanh đấy.
• Dành thời gian để tập thể dục, đi chơi với bạn bè để hạn chế nghĩ đến việc ăn uống.
• Chỉ nên để thức ăn ra bát rồi dùng chứ không nên đứng trước tủ lạnh, vì nó sẽ rất dễ cám dỗ và khiến bạn ăn nhiều hơn.

3. Tuyệt đối không bỏ bữa

Nhiều người mắc sai lầm trong việc tìm cách giảm béo nhanh chóng đó là bỏ bữa. Tuy nhiên, không ít trường hợp rơi vào tình trạng tụt huyết áp hay bị ngất do lượng calo bị thiếu hụt, cơ thể chưa đủ thời gian thích nghi kịp. Chính vì vậy, một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học cần có những loại thực phẩm dành cho những người có cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo nguyên tắc ở mức 10% –  20% tổng lượng calo bình thường để không bị ảnh hưởng tới sức khỏe.

Vạch ra kế hoạch hay lên thực đơn theo ngày cũng có khả năng giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả hơn. Bạn nên ghi lại những món trong ngày đã ăn để biết được mình thật sự nghiêm khắc với quy trình giảm cân chưa.

Ngoài việc ghi lại thời gian và những thức ăn đã dùng, bạn cũng nên quan tâm đến vị giác của mình trước khi ăn. Bạn vui vẻ, buồn phiền hay chán nản?  Thói quen ăn những đồ ăn nhanh,hay chứa nhiều dầu mỡ trước đây có vẻ thú vị hơn rất nhiều, nhưng để giảm nhanh cân nặng một cách hiệu quả, bạn cũng nên tạo cho mình cảm giác thích thú khi thưởng thức những thức ăn giảm cân nhé.

Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ. Họ có thể trợ giúp việc tìm kiếm những cách khác nhau để cải thiện vị giác của bạn dần dần.

4. Thường xuyên tập thể dục 

Có thể thấy tập thể dục hay tập gym là thời gian để cơ thể vận động nhiều hơn! Bạn nên luyện tập ít nhất 1-2 giờ  một ngày và thực hiện những động tác có độ dễ đến khó dần. Bạn cũng nên lên kế hoạchtập luyện bài tập cardiovà tập luyện thể lực. 

• Cardio là bài tập giúp đốt cháy tốt calo nên rất lý tưởng cho việc giảm béo nhanh.
• Cần tập luyện vài giờ một tuần để luyện thể lực.
• Để đốt cháy mỡ hiệu nhanh hơn, bạn hãy cố gắng làm cơ thể đổ mồ hôi sau khi khởi động và cần duy trì việc đổ mồ hôi trong suốt quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, bạn đừng nên luyện tập quá nhiều dẫn đến kiệt sức mà hãy luyện tập theo khả năng của bản thân để tránh gây chấn thương.

Một cách để tăng cường độ tập luyện là bạn có thể thực hiện bài ngắt quãng, bài tập ngắn với cường độ cao, kèm những quãng nghỉ nhẹ nhàng và lặp lại các động tác đó trong suốt thời gian tập. Bài tập ngắt quãng tạo điều kiện cho mọi người luyện tập chăm chỉ hơn mà không cần dành toàn bộ thời gian để tập các động tác có cường độ mạnh và bài tập luyện ngắt quãng lặp lại nhiều lần, quá trình này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn theo cách thông thường.

Sự chăm chỉ kiên trì kết hợp với phương pháp khoa học sẽ giúp bạn sớm có được một vóc dáng cân đối cũng như một cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, đang mắc bệnh mãn tính hoặc cần giảm nhiều cân nặng, hãy hỏi ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng trước. Bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên nên luyện tập những bài tập như thế nào để phù hợp nhất.

5. Uống 15-20 cốc nước/ngày

Trước khi ăn bất cứ thứ gì, hãy nhớ uống 1 cốc nước lạnh. Nước đóng vai trò quan trọng và rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, trung bình một người bình thường bắt buộc phải uống trung bình 2 lít nước mỗi ngày. Thì những người trong chế độ ăn kiêng phải uống nước đúng quy trình và đủ. Trước khi ăn tầm 20 -30 phút bạn nên uống trước 1 cốc nước nó sẽ làm bạn no bụng và giảm khả năng muốn ăn thêm.

6. Thay đổi cách chế biến thực phẩm

Mỗi cách chế biến thực phẩm khác nhau sẽ tạo ra những món ăn có hàm lượng calo khác nhau. Thay vì lựa chọn những món ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ bạn thường dùng thì nên áp dụng một chế độ ăn lành mạnh với các món hấp hay luộc.

Với  kiểu chế biến này, lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể gần như là rất ít. Nên có thể tránh gặp phải tình trạng dư thừa mỡ ở vùng bụng và quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn.

7. Kiên trì và không nản lòng

Một trong những nguyên nhân quan trọng khiến bạn thất bại trong quá trình giảm cân, đó là thiếu kiên trì. Trong nhiều trường hợp, việc không thấy được hiệu quả trong những ngày đầu ăn kiêng khiến chúng ta nản chí và cảm thấy mất công, cực khổ.

Đây chính là suy nghĩ sai lầm và cần tránh, bởi vì giảm cân là một quá trình từ việc nghiên cứu, xây dựng và thực hiện chế độ ăn uống khoa học, ngủ nghỉ hợp lý kết hợp luyện tập, vận động cơ thể thường xuyên.

Do đó, nguyên tắc quan trọng bên cạnh một thực đơn dinh dưỡng khoa học là kiên trì và tuyệt đối không bỏ cuộc giữa chừng. Sau khi đã nắm rõ được nguyên tắc quan trọng trước khi lên một thực đơn ăn kiêng cho bản thân, có phải bạn đang tự hỏi, vậy những loại thực phẩm nào là tốt nhất cho quá trình giảm cân nặng ?

Các loại thực phẩm tốt nhất cho quá trình ăn kiêng

Khẩu phần ăn giảm cân được gọi là khoa học, an toàn nếu có sự kết hợp cân đối các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm calo và đốt cháy mỡ dư thừa. Đó là các loại rau xanh,  củ quả, các loại thực phẩm chứa ít chất béo để hạn chế quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, chẳng hạn như:

Thịt bò

Tuy thịt bò chứa nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng với hàm lượng chất béo thấp cũng khá lý tưởng để áp dụng phương pháp giảm béo bằng thịt bò với nhiều thực đơn đa dạng. Thịt bò chứa hàm lượng protein cao, chứa chất cytocilin- loại chất giúp đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

Ngoài ra vitamin B12 trong thịt bò giúp chuyển hóa axit amin có hại thành có hại, hạn chế chất béo. Thịt bò thực sự là nguyên liệu hợp lý nếu bạn đang có ý định giảm béo bởi chứa chất béo và hàm lượng calo thấp. Nguyên liệu này là một trong nhữngthực đơn giảm cân khoa học của người nhật thường dùng.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh được xếp vào top  đầu loại thực phẩm có tác dụng giảm cân nhanh nhất. Súp lơ xanh chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi cho việc ép cân. Hơn nữa, chúng còn cung cấp ít calo (104 g cải xanh chỉ cung cấp 50 calo). Do đó, khi ăn loại rau này, không những có cảm giác no lâu hơn mà cơ thể còn được cung cấp đầy đủ năng lượng sinh hoạt thể dục. Súp lơ có giá cả phải chăng nên đây là sự lựa chọn hoàn hảo để lên thực đơn giảm cân khoa học dành cho các bạn sinh viên.

Măng tây 

Với nguồn vitamin và chất xơ phong phú, măng tây được đánh giá là một trong những thực phẩm giúp giảm cân vừa an toàn vừa hiệu quả. Không chỉ hấp dẫn bởi độ giòn, ngọt thanh, thơm và mềm, măng tây còn chứa giá trị dinh dưỡng rất cao, giúp giảm nhanh cân nặng như: chất đạm, đường, các nguyên tố vi lượng như kẽm, sắt, canxi, mangan,… các loại vitamin như A, C,E, K, axit  folic và các axit amin, axit béo khác và đặc biệt là chất xơ.

Cá ngừ

Được xem là nguồn dinh dưỡng rất nhiều, cá ngừ thực sự là một cánh tay đắc lực trong quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn của bạn. Cá ngừ có nhiều protein và chất béo tốt  làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm ăn kiêng được nhiều người yêu thích. Loài cá này đặc biệt giàu protein và các chất dinh dưỡng như: DHA, Omega-3, EPA, taurin.

Hạt chia

Trong hạt chia chứa nhiều thành phần protein và chất xơ. Protein và chất xơ luôn được xem là 2 thành phần giúp giảm béo hiệu quả. Hạt chia khi ngâm vào nước sẽ  nở lên nhiều lần, tạo ra một lớp màng xung quanh, giúp chúng ta luôn có cảm giác no, làm chậm lại quá trình hấp thụ thức ăn. Ăn hạt chia vào  khiến cơ thể luôn no, vì thế sẽ ít xuất hiện những cơn thèm ăn, thèm đồ ngọt, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân khoa học lành mạnh.

Protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, làm cho quá trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Chất xơ rất cần thiết vì nó hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Do đó do đó cơ thể ít có khả năng béo phì vì được trao đổi chất nhanh hơn.

Trái bơ

Thành phần trong quả bơ có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có khả năng làm giảm nhanh tỷ lệ cholesterol trong máu và ngăn ngừa việc tích tụ mỡ. Trong quả bơ có chứa nhiều axit oleic có tác dụng cản trở hấp thụ chất béo và làm giảm cảm giác đói sau khi ăn xong. Ăn một quả bơ mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 20% lượng chất béo có thể tích lũy trong một tuần đấy.

Ăn bơ sẽ có cảm giác no nhanh hơn và không còn thèm ăn nhẹ hay ăn vặt linh tinh. Các chất vitamin và dưỡng chất sẽ giúp bạn có những bữa ăn ngon miệng, lành mạnh, làm  giảm khả năng tập trung năng lượng và không làm tăng cân.

Những loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn giảm cân

Dầu ăn

Theo nghiên cứu của các chuyên gia thì đa số dầu ăn chứa một lượng lớn axit béo omega-6 và lượng axit béo omega-3 thấp. Sự mất cân bằng giữa hai loại axit béo này trong chế độ ăn  là nguyên nhân khiến bạn béo phì. Để tình trạng này không xảy ra, bạn có thể sử dụng thay thế bằng dầu olive hay một số loại dầu ăn cân bằng hai loại axit béo quan trọng này.

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa là một trong những nguyên nhân làm tăng cao lượng cholesterol xấu và giảm đi lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Hơn nữa, chúng còn có các tác hại như: gây viêm, khiến cơ thể tăng cân đột ngột và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các thực phẩm chiên, rán, các sản phẩm nướng, thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh. Những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn bị viêm và tăng cân rõ rệt.

Thực phẩm chế biến sẵn và các loại thịt đỏ

Thành phần trong các loại thịt đỏ chứa một chất gây viêm gọi là Neu5Gc. Chất này cũng có thể gây ra phản ứng viêm. Không những thế, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn còn gây ra bệnh tim mạch và bệnh ung thư. Đây là những loại thực phẩm khiến bạn bị viêm và tăng cân mà có thể bạn không hề hay biết.

Đường

Nếu sử dụng một lượng đường quá mức vào cơ thể, bạn có thể bị béo phì và  bệnh tiểu đường . Những loại thực phẩm chứa hàm lượng đường nhiều gồm nước ngọt, nước trái cây, bánh ngọt hay kẹo.

Bột tinh chế

Loại bột này thiếu một lượng lớn cám, mầm gạo, chất xơ và vitamin B tổng hợp gây nên lượng đường huyết tăng cao, dẫn đến  nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí là ung thư. Bạn nên hạn chế ăn bánh mì trắng, mỳ gạo , mỳ ống, bánh quy và bánh ngọt. Bột tinh chế hứa hẹn là thực đơn giảm cân khoa học và an toàn cho tất cả đối tượng.

Diet soda

Nhiều kết quả nghiên cứu đã chỉ rõ  khi chúng ta sử dụng các thức uống có vị ngọt, cơ thể sẽ hấp thụ calo nhiều hơn. Trường hợp calo không có trong các loại soda vị ngọt nhân tạo, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách làm chậm đi quá trình trao đổi chất, đáp ứng kém với insulin, dễ tích trữ chất béo hay thực hiện quá trình trao đổi chất bất thường. Những chất tạo ngọt nhân tạo ấy thực chất là nguyên nhân gây béo phì về mặt thời gian.

Mẫu thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả hàng ngày

Mẫu thực đơn số 1

Bữa sáng: 

• Thịt nướng và trứng gà nhà
• Bơ xay với Whey protein và 1 cốc sữa tươi không đường, 1 viên omega

Bữa trưa: 

• 2 lát bánh mì 
• 1 lát thịt nướng phô mai
• Cà chua sống, 1 trái dứa
• Trà không đường

Bữa tối: 

• 150g cá hồi nướng
• Một chén salad gồm rau xanh,thịt nướng xắt vừa và một ½ quả bơ
• Dùng một cốc nước lọc

Mẫu thực đơn số 2

Bữa sáng: 

• Một ly whey protein sau khi vừa thức dậy
• 1 lát bánh mì  nâu với bơ đậu phộng, 70g quả bơ, 1 quả trứng gà luộc.

Bữa trưa: 

• ½ trái cam
• 1 chén cơm nhỏ
• 1 đùi gà luộc
• 1 đĩa rau cải luộc

Bữa tối:

• 1 miếng cá hồi nướng
• ½ chén cơm
• 1 bát canh rau ngót
• 1 quả quýt

Trên đây là 2 mẫu thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học dành cho cả nam và nữ dựa trên các nguyên tắc dinh dưỡng đã trình bày ở trên. Ngoài ra, nếu bạn có thể kết hợp với quá trình tập luyện thể thao một cách chăm chỉ sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho quá trình giảm cân. Mỗi ngày hãy dành ra ít nhất  là 20 phút để luyện tập, giải phóng lượng mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể.

Chúc các bạn thành công !