Hàng ngày, cơ thể chúng ta luôn luôn tồn tại các hoạt động: cơ bắp, tuần hoàn máu, hoạt động của các cơ quan thần kinh, kiểm soát nhiệt độ cơ thể … tất cả cần khoảng 1400 đến 1600 calo để vận động một cách bình thường. Ở các độ tuổi, cân nặng và giới tính khác nhau lại cần cung cấp một lượng calo khác nhau.
Làm cách nào chúng ta biết được cơ thể cần tối thiểu bao nhiêu calo trong một ngày? Câu trả lời là dựa vào chỉ số BMR. Vậy BMR là gì và cách tính chỉ số này như thế nào ?
Chỉ số BMR là gì ?
BMR là từ viết tắt của tên theo tiếng anh của cụm từ Basal metabolic rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số BMR cho biết năng lượng tối thiểu ( lượng calo tối thiểu ) cơ thể cần để duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Dựa vào chỉ số BMR, bạn có thể kiểm soát được nguồn năng lượng nạp vào bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống tùy theo mục đích giảm cân, tăng cân hay kiểm soát cân nặng cơ thể.
Theo lý thuyết, tuổi tác càng cao thì chỉ số BMR càng thấp, điều này có nghĩa là càng nhiều tuổi thì cơ thể bạn càng cần ít calo hơn. Ngoài ra nếu bạn nhịn ăn thường xuyên với mục đích giảm béo cũng dẫn tới việc cơ thể phải lấy năng lượng dự trữ ở cơ bắp để bù vào nguồn năng lượng hoạt động cho cơ thể, dẫn đến chỉ số BMR giảm.
Cách tính chỉ số BMR
Hiện nay có 3 công thức để tính BMR :
Công thức Mifflin-St Jeor
Công thức Mifflin-St Joer được công bố vào những năm 1990 và được cho là chính xác nhất hiện nay, công thức này không tính đến % mỡ cơ thể nên khá đơn giản :
BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + k
Trong đó:
- k = 5 đối với nam
- k= – 161 đối với nữ
Công thức Harris – Benedict
Đây là công thức với tính thực tế và chính xác chỉ “tương đối”, nó được công bố dựa trên các nghiên cứu trên nam giới ở độ tuổi trẻ và gầy từ rất nhiều năm trước (1919). Công thức Harris – Benedict ước tính lượng calo cao hơn mức cơ thể thực sự yêu cầu mỗi ngày.
- Đối với nam : BMR = 66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Đối với nữ: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]
Công thức Katch – McArdle
BMR = 370 + (21,6*LBM)
Trong đó:
- LBM (Lean Body Mass) : Khối lượng của phần cơ thể không phải là mỡ.
- LBM = [ tổng cân nặng x (100 – % Body Fat) ] / 100
Ví dụ: Cân nặng của bạn là 60kg, mỡ chiến 10% thì chỉ số LBM của bạn là 54.
Như vậy, chỉ số BMR sẽ là: 370 + (21,6*54) = 1536 kcal.
Để biết % lượng mỡ trong cơ thể một cách chính xác nhất, bạn cần dùng đến các thiết bị y khoa để ước lượng, một trong số đó là máy Inbody cho biết chính xác lượng mỡ trong cơ thể người.
Công thức Katch – McArdle khá phức tạp nhưng cho kết quả khá chính xác và thực tế nếu bạn có thể ước lượng đúng tỷ lệ % mỡ cơ thể. Đây là công thức tốt nhất trong số các cách tính.
3 công thức trên đây dùng để tính toán chỉ số BMR của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, đối với trường hợp vận động cơ thể thì năng lượng tối thiểu cơ thể yêu cầu chắc chắn sẽ cao hơn. Để tính hàm lượng calo này chúng ta phải biết đến một loại chỉ số nữa, đó là TDEE.
Cách tính chỉ số TDEE
- Nhóm người ít hoặc lười vận động: TDEE = 1.2 x BMR
- Nhóm người vận động, tập luyện nhẹ nhàng: TDEE = 1.375 x BMR
- Nhóm người vận động nhiều: TDEE = 1.55 x BMR.
- Nhóm người có cường độ lao động nặng: 1.725 x BMR.
- Nhóm người có cường độ vận động vô cùng cao và liên tục (6-7 ngày một tuần): TDEE = 1.9 x BMR
Với chỉ số TDEE : Nếu ăn nhiều hơn TDEE thì bạn sẽ tăng cân, bằng với TDEE thì bạn sẽ duy trì cân nặng ổn định, nếu ăn dưới mức TDEE cần thiết thì bạn sẽ giảm được cân.
Như vậy, các chỉ số BMR, TDEE kết hợp với chỉ số BMI, bạn hoàn toàn có thể nắm bắt được thể trạng cơ thể, hàm lượng năng lượng cần thiết, qua đó có thể tự xây dựng cho bản thân một chế độ dinh dưỡng và luyện tập khoa học, phù hợp tùy vào mục đích tăng cân hay giảm cân của bạn.
