Gạo lứt trong thời gian gần đây đã nổi lên thành một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe con người và đặc biệt là có tác dụng giảm cân hiệu quả vì chứa các chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, vitamin B, chất béo, chất xơ cùng các nguyên tố vi lượng như canxi, magie, natri, kali. Nhờ thế mà nguyên liệu gạo lứt được sử dụng hằng ngày trong các chế độ ăn kiêng giảm cân đơn giản,an toàn nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao cho người sử dụng.
Ở bài viết này mình sẽ giải đáp thắc mắc của một số bạn về vấn đề ăn gạo lứt có giảm cân được không và thực đơn giảm cân từ gạo lứt như thế nào là an toàn và hiệu quả nhất?
Một số kinh nghiệm ăn kiêng giảm cân với gạo lứt
- Theo nghiên cứu gần đây nhất của các nhà khoa học về các loại gạo lứt thì gạo lứt đỏ được đánh giá có tác dụng giảm cân an toàn và nhanh nhất.
- Trong gạo lứt chứa nhiều thành phần cung cấp dưỡng chất cho cơ thể con người. Tuy nhiên để đảm bảo cho sự cân đối về chế độ dinh dưỡng và sức khỏe thì chúng ta cần phải kết hợp ăn uống đầy đủ cùng với một số thực phẩm khác .
- Với đặc tính là loại gạo cứng nên cách làm và chế biến của gạo lứt sẽ khác hơn so với các loại gạo bình thường. Cụ thể trước khi chúng ta nấu, cần phải ngâm nước trong khoảng thời gian 15-20 phút sau đó nấu bằng nồi áp suất mới đảm bảo được độ chín và mềm. Trong trường hợp không có nồi áp suất thì nên ngâm gạo trong khoảng thời gian 2h rồi mới nấu bằng nồi cơm điện như hằng ngày vẫn sử dụng.
- Gạo lứt có thể chế biến thành các món như: cơm,cháo gạo lứt , mì, phở gạo lứt,….và đều có tác dụng giảm béo như nhau. Vì vậy, trong thực đơn dinh dưỡng giảm cân bằng gạo lứt chúng ta có thể chủ động biến tấu và tự chế biến thành các món khác nhau để tránh tình trạng nhàm chán khi ăn lặp đi lặp lại một món.
- Một trong những nguyên tắc quan trọng khi ăn cơm gạo lứt là phải nhai từ từ ,thật chậm rãi,nhai càng kỹ càng tốt,nhai đến lúc nào bạn cảm nhận được vị ngọt đọng lại.Cách ăn như vậy không chỉ hạn chế được lượng thức ăn dinh dưỡng nạp vào cơ thể mà còn rất tốt cho dạ dày và đường ruột.
- Một yếu tố quan trọng không thể thiếu đó là ngoài việc giảm cân bằng thực đơn gạo lứt thì chúng ta nên tập luyện thể dục thể thao. Việc kết hợp này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và nhất là giảm được một lượng mỡ lớn nhanh chóng.
Tiếp theo là mẫu thực đơn giảm cân với gạo lứt hiệu quả để các bạn tham khảo và bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày nhé !!
3 Mẫu thực đơn giảm cân với gạo lứt
Thực đơn số 1
Bữa sáng: Nhâm nhi tách trà gạo lứt rang
Đây là loại trà hoàn toàn từ thiên và giàu dinh dưỡng vì được xay nguyên chất , có tác dụng làm mát gan, giải độc và thanh nhiệt cơ thể. .
Hướng dẫn cách làm trà gạo lứt cho người mới bắt đầu : Lấy một lượng gạo lứt vừa phải rồi đổ vào chảo và rang đến khi ngửi thấy hạt gạo có mùi thơm nhẹ, màu gạo đậm hơn, hạt săn lại thì tắt bếp. Đợi gạo nguội, cất và lọ nhựa hoặc lọ thủy tinh để dùng dần.
Để pha một bình trà gạo lứt rang: Đong một cốc nhỏ gạo lứt rang khoảng 100 g và kèm theo 2 lít nước. Cho gạo vào nồi, đun lửa vừa phải,, thêm một thìa cafe muối, đun cho đến khi hạt gạo chín mềm, sau đó đợi nguội, lọc lấy nước uống. Khuyến cáo cho người dùng: Nên uống từ 2 ,5 đến 3 lít mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.
Buổi trưa: Được xem là bữa ăn chính trong ngày nên thực đơn buổi trưa phải đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
- Món chính: cơm được nấu từ gạo lứt
- Món phụ: Các loại rau xanh vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp tiêu hóa thức ăn tốt hơn ( rau cải, măng tây , ngót,..) và các loại củ được được luộc chín như (cà rốt, khoai lang, đậu hà lan,…). Có thêm một 1 miếng đùi gà luộc hay chiên nữa sẽ kích thích vị giác của bạn hơn đó.
- Kết thúc bữa trưa bằng các loại trái cây trái cây tráng miệng như: xoài, am, táo … Các bạn có thể chọn theo sở thích và khẩu vị của mình
Bữa tối: Ăn 1 chén cơm gạo lứt và miếng thịt lợn nạc luộc hoặc nướng, 1 đĩa rau luộc và uống 1 ly trà gạo lứt rang sau khi ăn.
Thực đơn số 2
- Bữa sáng: Một chén cơm gạo lứt với muối mè và 1 đĩa rau muống luộc..
- Bữa trưa:1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc, tôm hoặc tép rang, tráng miệng bằng 1 cốc nước cam ép.
- Bữa tối:1 bát cháo gạo lứt nấu cùng với cà rốt hoặc măng tây, 1 quả trứng gà , 1 quả chuối tráng miệng.
Thực đơn số 3
- Bữa sáng: 1 tô cháo gạo lứt thịt lợn băm nhuyễn và rau củ xanh
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ăn kèm với canh cải và một miếng cá thu.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt muối mè, canh cà rốt bí đỏ
Kết thúc thực đơn bằng một ít hoa quả tráng miệng.
Cuối cùng mình sẽ giới thiệu những món ăn giàu dinh dưỡng nhưng vẫn giảm nhanh cân nặng một cách hiệu quả từ gạo lứt mà bạn có thể tham khảo.
Các món ăn giảm cân bằng gạo lứt
1. Cháo gạo lứt hạt sen, đậu đen và bí đỏ – Thực đơn giàu dinh dưỡng
Nguyên liệu để làm thành công món ăn này rất đơn giản, bao gồm:
- Gạo lứt 100g
- Đậu đen 100g
- Hạt sen tươi nguyên nhân 100g
- Bí đỏ 300g
- 1 thìa cafe muối
Chuẩn bị nguyên liệu đầy đủ xong, bạn vo sạch gạo lứt. Với đậu đen thì bạn không nên rửa bằng nước lã mà hãy rửa sạch bằng nước sôi để khử mùi và nước chát. Tiếp theo đem gạo lứt và đậu đen vào nồi, đun khoảng 10 phút rồi ủ cho đến sáng.
Sáng hôm sau, bạn cho nồi lên bếp,bật lửa nhỏ rồi thả một chút muối, hạt sen và bí đỏ (đã xắt miếng nhỏ hình vuông 2cm) vào nồi. Chỉ sau 15 phút tiếp theo là bạn đã có thể được thưởng thức món cháo từ gạo lứt thơm ngon, bổ dưỡng mà vẫn giảm cân được một cách an toàn. Lưu ý: Nếu thích ăn ngọt thì bạn có thể thay muối thành đường.
2. Phở gạo lứt thịt bò – Đặc sản của con người miền Bắc
Món này các bạn cần chuẩn bị nguyên liệu sau:
- 200g phở gạo lứt
- 250g thịt bò nạc chất lượng
- 100g hành lá tươi
- 100g giá đỗ sạch
- 50g húng lũi
- 50g ngò rí
- 1/2 thìa cà phê tiêu
- 1 muỗng canh
- 1 thìa cà phê hạt nêm
- 1 củ gừng, 1 củ hành tây, 1 lít nước dùng.
Cách làm khá đơn giản: Bạn nướng sơ hành tây và gừng cho thơm.Tiếp theo đun sôi nồi nước dùng cùng hành tây, gừng và nêm 1 chút hạt nêm, nước mắm và hạt tiêu. Sau đó bạn cho bánh phở ra tô rồi nhúng thịt bò vào nồi nước dùng vừa đun sôi đến khi tái chín là được. Bước cuối cùng bạn thêm giá đỗ, hành lá, ngò rí và rau húng vào tô đựng phở. Chan đều nước dùng lên, thế là chúng ta đã có một thực đơn giảm cân với gạo lứt rất thơm ngon, bổ dưỡng lại tốt cho sức khỏe.
3. Chè đậu đen gạo lứt – Món ăn tâm hồn của người Việt
Nguyên liệu cần chuẩn bị để thực hiện món ăn này:
- 200g đậu đen
- 200g gạo lứt
Đầu tiên là bước vo gạo và rửa sạch đậu đen rồi để ráo. Sau đó bắc chảo lên bếp để rang đậu đen, gạo lứt(lưu ý để lửa nhỏ) đến khi thấy mùi thơm nhẹ thì tắt bếp. Bắc 1 nồi nước lên bếp, cho toàn bộ gạo lứt, đậu đen vào nồi đun sôi cho đến khi hạt chín đều. Trong quá trình đun,để lửa vừa phải, thường xuyên đảo đều để tránh gạo, đậu bị dính dưới đáy nồi.
Cuối cùng đổ chảo ra bát để nguội, rồi cho vào ngăn mát của tủ lạnh. Bạn có thể cho thêm một ít đường nếu như thích ăn ngọt nhé. Thật tuyệt vời khi được thưởng thức vị thơm phức mát lạnh của chè trong những ngày nắng nóng như thế này.
4. Bánh bao gạo lứt – Món ăn lạ miệng, nhưng không kém phần hấp dẫn
Nguyên liệu cần có:
- 80g gạo lứt
- 420g bột mì
- 260g nước
- 100g đường nâu
- 5g men nở khô
Để thực hiện món ăn này, việc đầu tiên, bạn cần làm là xay nhuyễn gạo lứt thành bột mịn. Lấy số bột vừa xay thêm nước vào và trộn đều với bột mì, đường nâu, men nở rồi nhào thành một khối đồng nhất, ủ bột trong nhiều giờ cho đến khi bột nở gấp đôi.
Tiếp theo , bạn lấy bột ra, nhào qua nhào lại và cán bột thành hình chữ nhật rồi cuộn thành hình trụ dài. Khi đó, bạn lấy dao, xắt bột ra nhiều miếng vừa phải.
Cuối cùng bạn cho bánh vào nồi hấp khoảng 15 phút là bánh chín.Tuy nhiên bạn không nên vội lấy bánh ra ngay mà hãy đợi sau 4 phút nhé! Như thế bánh sẽ nở ra hơn, chín đều hơn và ăn ngon hơn đấy.
5. Bánh chuối lứt – Hương vị của quê hương
Chúng tôi sẽ giới thiệu thêm 1 món ngon từ gạo lứt bổ dưỡng cho các bạn đang giảm béo nhé! Bánh chuối lứt cho khoảng 5 người ăn thì sẽ cần những nguyên liệu sau:
- Bánh mì sandwich gạo lứt 500g,
- Chuối già 300g,
- Chuối sứ 1kg,
- Dừa nạo 300g
- 1 thìa muối và mè rang vàng
Hướng dẫn cách làm: Bánh mì, chuối bạn cần xay nhuyễn trộn thật đều với nhau. Dừa nạo thì ngâm nước ấm. Sau khoảng 15 phút, lấy ra, vắt lấy khoảng 500ml nước cốt nêm thêm 1 thìa cafe muối rồi trộn chung với chuối và bánh mì là được.
Với chuối sứ, bạn xắt lát mỏng. Lá chuối rửa sạch, lót dưới đáy khuôn thoa thêm 1 chút dầu mè và rắc mè vàng lên nhé! Bạn rải những lát chuối sứ xắt miếng lên hết mặt khuôn rồi để hỗn hợp bánh mì vào và cán đều cho mặt trên bằng phẳng để rải tiếp chuối sứ lên mặt bánh rắc mè vào. Cuối cùng bạn lấy lá chuối tươi đậy lên và cho bánh vào lò nướng khoảng 15 phút thì lật bánh. Như vậy sau 20 phút bạn đã có 1 món ăn từ gạo lứt giảm nhanh cân nặng siêu ngon,siêu hấp dẫn.
6. Món gạo lứt với muối vừng – Đậm đà chất thôn quê
Một món ăn không thể thiếu trong thực đơn ăn uống giảm cân với gạo lứt đó là món gạo lứt với muối vừng. Món ngon từ gạo lứt này nấu khá dễ và nhanh gọn. Bạn chỉ cần vo gạo thật sạch rồi ngâm trong khoảng hơn 2 tiếng đồng hồ và cho vào nồi nấu như bình thường. Còn muối vừng, thì nên rang trên bếp với lửa nhỏ vừa phải. Cuối cùng, cho vào cối nghiền với muối theo tỉ lệ 15:1 (tương đương với 15 thìa cà phê vừng và 1 thìa cà phê muối).
Hy vọng với 6 món ngon từ gạo lứt trong bài viết sẽ giúp thực đơn giảm cân bằng gạo lứt của bạn phong phú và đa dạng hơn. Bạn có thể tham khảo để thực hiện và chủ động thay thế linh hoạt giữa các món ăn sao cho hợp khẩu vị. Và để kế hoạch lấy lại vóc dáng thon thả thành công, bạn đừng quên luyện tập thể dục mỗi ngày nhé !
