Bên cạnh vạch ra một chế độ ăn kiêng hoàn hảo thì việc thực hiện các bài tập giảm cân là một trong những cách nhanh nhất để có thể lấy đi lớp mỡ dư thừa trên cơ thể. Tất nhiên, việc tập luyện phải theo một hướng dẫn cụ thể và chi tiết của các chuyên gia trong ngành. Việc bạn tập luyện không đúng cách cũng khiến cho các bài tập giảm cân phản tác dụng và khiến cho bản thân tự đuối sức, mệt mỏi không còn đủ sự kiên trì để theo bài tập đến cùng. Vậy ở bài viết này, mìnhsẽ hướng dẫn cũng như chia sẻ cho các bạn các bài tập giảm cân trong 1 tuần đơn giản và dễ thực hiện tại nhà.
Bài tập nhảy nâng cao đùi
Đây cũng là bài tập khá gần gũi với chúng ta và đòi hỏi lượng sức bỏ ra từ người tập. Với những động tác nhanh, dồn dập, bài tập này có thể hỗ trợ bạn vận động toàn thân, đốt cháy mỡ thừa một cách tối ưu.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng ra sao cho bằng với hai vai. Đưa cao chân trái ngang phần bụng, tay trái bạn đưa ra phía sau, tay phải thì nắm chặt trước mặt tạo nên tư thế sẵn sàng chuẩn bị tập luyện.
- Sau đó liên tục bật nhảy và đổi chân cho hai bên, hai tay cũng sẽ được đổi vị trí liên tục cho nhau trong mỗi lần nhảy. Trong quá trình bạn nhảy, hãy để ý làm sao cho phần đùi của mình được nâng cao đúng với tư thế ban đầu. Nếu không, bạn đang tập động tác này một cách vô ích đấy.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 15- 20 lần nhé.
Bài tập leo núi
Giống như cái tên của mình, bài tập này có những động tác gần giống với động tác leo núi. Bài tập có cường độ tập luyện tương đối cao và dễ dàng đốt cháy lượng mỡ thừa cho cả nam lẫn nữ.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu chống hai khuỷu tay lên trên thảm, giữ thật thẳng phần lưng và phẩn cổ, siết chặt và hóp phần cơ bụng rồi nhẹ nhàng đưa hai mũi chân lên chạm sàn.
- Giữ nguyên vị trí phần thân trên và chân phải, tiếp theo co chân trái vào sao cho áp sát vào thân người để cho mũi chân trái không chạm được vào thảm.
- Sau đó tiến hành đưa chân trái trở về tư thế ban đầu, rồi bật chân phải lên sát người và không để chạm thảm. Cứ như vậy liên tục bật nhảy cả 2 chân khoảng 20 lần đều nhau, tương ứng với mỗi bên là 10 lần. Sau đó thả lỏng cơ thể về vị trí cũ và nghỉ ngơi để lấy lại sức.
- Lặp lại bài tập khoảng 15 lần sau đó thả lỏng người thư giãn cho bài tập tiếp theo.
Bài tập chống tay
Chống tay là một bài tập giảm cân trong 7 ngày mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện thành công. Với cường độ vận động ở mức độ bình thường, tuy nhiên vẫn đòi hỏi người tập phải có được một sức khỏe dẻo dai cùng một sự chăm chỉ kiên trì nhất định. Những nhóm cơ được tác động trực tiếp trong bài tập này là khá nhiều do đó khả năng tiêu mỡ cũng rất cao.
Cách thực hiện:
- Bạn chống hai khuỷu tay của mình lên sàn tập, phần lưng và phần cổ giữ thật thẳng. Tiếp theo, siết chặt phần cơ bụng và đưa hai mũi chân lên chạm thảm với một tư thế chắc chắn.
- Hai bàn tay nắm chặt, rồi bạn dùng hai bàn tay đưa phần thân trên lên cao sao cho cao hơn phần hông, cố gắng siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Nếu bạn là người có sức chịu đựng tốt, thì nên giữ tư thế này khoảng 1 phút sẽ cho ra hiệu quả cao hơn đấy.
- Lặp đi lặp lại động tác khoảng 15 lần, trong quá trình thực hiện động tác, bạn hoàn toàn có thể nghe nhạc hay xem phim để đỡ nhàm chán và thư giãn đầu óc.
Bài tập nhảy bật chân
Bài tập này giúp bạn khởi động cơ thể một cách lý tưởng nhất và sẵn sàng cho việc bước vào quá trình tập luyện. Nhảy bật chân hỗ trợ cơ thể hoạt động một cách toàn diện với cường độ vừa phải, làm nóng dần các cơ và khiến cho tay chân bạn trở nên nhanh nhẹn hơn đấy.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, chân dang rộng ra sao cho bằng hông. Phần mũi chân hướng thẳng ra theo chiều của đầu gối. Phần tay thả lỏng thoải mái và áp nhẹ vào thân người đồng thời hít thở sâu.
- Từ tù nhảy bật phần chân sang hai bên, lưng vẫn giữ ở tư thế thẳng, cùng lúc này đưa hai tay qua sau đầu và vỗ nhẹ.
- Tiếp tục bật nhảy chân để trở về tư thế chuẩn bị, sau đó lặp lại động tác này khoảng 20 lần để cơ thể được khởi động nóng lên.
Bài tập chạy bộ giảm cân
Bài tập này mang đến những hiệu quả và tác dụng bất ngờ cho người thực hiện. Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển nhanh hơn, tạo độ săn chắc và loại bỏ lớp mỡ dư thừa vùng đùi, bắp chân và cả những vùng được tác động. Đây là một trong những bài tập đơn giản mà vô cùng có giá trị để giảm cân của Aerobic.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên giữ dáng người ở tư thế thẳng.
- Trong quá trình chạy bộ tại chỗ, bạn phải chạy bằng nửa trước bàn chân, không được phép dồn trọng lực xuống gót chân hay ngón chân.
- Kết hợp đánh tay đều lên xuống theo nhịp điệu.
- Khởi đầu với cường độ chậm và từ từ tăng dần, ở những lần tập đầu tiên hãy duy trì ở mức độ khoảng 7 phút mỗi lần chạy và lặp lại như thế khoảng 10 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập là 45 giây
- Kết thúc quãng thời gian đó, bạn hãy tăng cường độ tập lên dần bằng cách tăng thời gian trong mỗi lần chạy lên 10 phút và có thể càng lâu thì càng tốt nhé.
Vậy là mình đã giới thiệu xong 5 bài tập giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất hiện nay đang được nhiều người áp dụng thành công. Hy vọng với các bài tập này, bạn đã có thêm cho bản thân một phương pháp nữa để nhanh chóng lấy lại thân hình cân đối mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe.
Chúc các bạn thành công!
