Nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng cân đối và cân nặng sức khỏe bằng cách ăn uống, thì đừng bỏ qua thực đơn tăng cân hiệu quả chỉ trong 7 ngày cho người gầy mà mình sẽ giới thiệu. Với phương pháp này hứa hẹn một trải nghiệm thú vị và những kết quả tuyệt vời dành cho người gầy, để sớm “thoát kiếp cò hương” và nhanh chóng sở hữu thân hình như bạn mong muốn.
Nên ăn như thế nào để tăng cân?
Ngoài việc tập luyện, duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh mỗi ngày thì những gầy muốn tăng cân cần phải xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất bằng các thực phẩm sạch.
Thực đơn hằng ngày của bạn phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất cơ bản là: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất bởi đây là điều kiện để đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Nên nhớ luôn ăn đủ 3 bữa chính ( sáng, trưa, tối) và bổ sung thêm 2-3 bữa phụ trong ngày bằng các loại thức ăn nhẹ (rau củ xanh, hoa quả tươi,..) sẽ giúp cơ thể luôn trong tình trạng đầy đủ dưỡng chất để thực hiện tốt kế hoạch tăng cân nặng, hỗ trợ tăng cường cơ bắp hiệu quả nhanh chóng.
- Bữa sáng: Bữa ăn đặc biệt quan trọng này bạn tuyệt đối không được ăn một cách loa qua hay nhịn ăn đâu nhé. Sau một đêm dài ngủ dậy, năng lượng trong cơ thể dường như đã hết vì thế bạn phải nhanh chóng bổ sung vào, với những người gầy gò phải ăn uống đảm bảo chất lượng hơn nữa. Cụ thể là ngoài việc ăn cho no thì yếu tố đầy đủ dưỡng chất cũng nên xem trọng. Những thực phẩm giàu chất đạm, protein có trong trứng, sữa, thịt nạc, bánh mì, hay ngũ cốc,..là sự lựa chọn lý tưởng dành cho thực đơn buổi sáng của bạn đấy. Bạn nên thức dậy sớm và ăn sáng vào khung 6h – 6h30 nhé.
- Bữa trưa: Bữa ăn này bạn nên chú ý cung cấp một lượng tinh bột nhiều hơn, gồm có: cơm, canh, thịt, cá,..là những thực phẩm bắt buộc phải có. Năng lượng cho bữa ăn trưa cũng khá giống như bữa sáng, chế độ tăng cân cần nạp nhiều hơn các món ăn giàu dinh dưỡng đồng thời bổ sung thêm các loại nước ép trái cây để cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.
- Bữa tối: Cũng như các bữa cơm sáng và trưa thì bữa tối cũng phải đủ cả số lượng và chất lượng, vì lượng thời gian để cơ thể tiêu hóa ít hơn nên bữa tối bạn hãy chọn những thực phẩm ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa hơn như ngũ cốc, sữa, cháo, bún..để tránh trường hợp bị đầy bụng, khó tiêu, mất ngủ.
10 Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn tăng cân
1. Thanh lọc giải độc cơ thể
Đây là điểm lưu ý rất quan trọng đối với cơ thể con người. Nếu cơ thể bị tích tụ nhiều độc tố sẽ cản trở quá trình hấp thu dinh dưỡng, ăn uống không ngon miệng, do đó cơ thể cần được đào thải các chất độc đọng trong cơ thể lâu ngày để cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật và hạn chế ốm vặt.
Đặc biệt với người gầy muốn tăng cân thì việc thanh lọc giải độc lại càng trở nên quan trọng hơn, giúp thúc đẩy quá trình hấp thu dưỡng chất và tăng cân nhanh hơn.
3. Nạp đủ lượng calo cho cơ thể
Ngược lại với chế độ ăn giảm cân, bạn phải ăn uống đủ chất và phải đảm bảo sao cho lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
2. Chăm sóc hệ tiêu hóa
Những trường hợp mặc dù ăn uống đủ chất nhưng vẫn không thể tăng cân phần lớn là do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt, khó hấp thu dinh dưỡng. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh mới có thể hấp thu tốt các dưỡng chất nạp vào cơ thể, đây là điều kiện tiên quyết giúp người gầy tăng cân nhanh hơn và hiệu quả nhất.
Bạn hãy chú ý chăm sóc cho hệ tiêu hóa, bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột để tăng khả năng hấp thu. Sữa chua và các loại loại rau, quả như táo xanh, chuối, măng tây, các loại đậu, tỏi, hành tây, hẹ, các sản phẩm từ lúa mì đều chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột, kích thích tiêu hóa.
5. Ăn đủ chất
Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn cần đảm bảo có đủ 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Thiếu hụt bất cứ thành phần nào cũng đều được coi là không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, nhất là trong quá trình tăng cân.
4. Ăn đủ bữa
Việc ăn đủ bữa mỗi ngày là điều bắt buộc khi thực hiện theo bất kỳ thực đơn ăn tăng cân nào. Ngoài ra, một chế độ ăn tiêu chuẩn nhất là 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ, trong đó, các bữa ăn trong ngày phải cách đều nhau với mỗi bữa cách nhau khoảng 4 tiếng.
6. Ăn nhẹ trước khi tập
Ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng giúp người gầy bù đắp lượng lớn calo tiêu hao trong quá trình vận động để cơ thể duy trì các hoạt động với cường độ cao tốt hơn. Ăn nhẹ gì đó trước khi tập và uống 1 cốc nước là lời khuyên tốt nhất.
7. Bữa sáng
Chính bữa sáng mới là bữa ăn quan trọng nhất chứ không phải bữa trưa hay bữa tối. Các bữa ăn sáng trong ngày giúp bạn nạp đầy năng lượng và chuẩn bị tinh thần tốt cho hoạt động trong cả ngày, do đó bạn cần nạp đủ dưỡng chất trong bữa sáng.
8. Bữa trưa
Bạn nên ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn, ngoài ra kèm theo món tráng miệng để giúp tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng bạn đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng.
9. Bữa tối
Hãy ăn những món nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm… như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.
10. Hai bữa phụ
Hãy ăn nhẹ vào hai bữa phụ ( sau bữa trưa và tối ) để giúp dạ dày bạn được “yên ổn”, bạn sẽ không cảm thấy đói và cung cấp thêm dinh dưỡng để duy trì hoạt động trong ngày.
Nên ăn vào hai khung giờ là 3 giờ chiều và 9 giờ tối, chọn các loại sữa, ngũ cốc, sinh tố, nước ép trái cây, hoa quả, sữa chua,… đều là những thực phẩm nhiều chất bổ dưỡng cho cơ thể.
Dựa trên những nguyên tắc này, mời bạn tham khảo một thực đơn ăn uống khoa học hợp lý trong 7 ngày giúp bạn sớm thoát khỏi tình trạng gầy gò ốm yếu !
Thực đơn tăng cân hiệu quả tại nhà trong 7 ngày
Bạn sẽ nhanh chóng có được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng đầy đặn cân đối khi áp dụng thực đơn tăng cân chỉ trong 7 ngày dưới đây.
Thực đơn cho thứ 2
- Bữa ăn sáng: 1 tô bún bò, ½ ổ bánh mì, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng , 1 trái cam
- Bữa ăn trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh rau ngót với trứng gà, 100g thịt lợn nạc xào, cá thu kho và 1 ly sữa tươi có đường
- Bữa ăn tối: 2 bát cơm, 100g thịt bò kho tàu, 1 bát canh cà chua đậu phụ,100g nho Mỹ
Thực đơn cho thứ 3
- Bữa ăn sáng: 1 tô hủ tiếu đặc biệt, 1 ly sữa tươi, 1 trái chuối
- Bữa ăn trưa: 3 bát cơm, 1 miếng ức gà nướng, 1 bát canh móng giò hầm đu đủ, 1 quả táo
- Bữa ăn tối: 1 ổ bánh mì ngọt, 1 bánh bông lan, 1 ly sinh tố bơ
Thực đơn cho thứ 4
- Bữa ăn sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 ly nước ép cam
- Bữa ăn trưa: 3 bát cơm, 100g thịt kho tàu với trứng, 1 bát canh cải nấu với thịt heo băm, 3 quả chôm chôm
- Bữa ăn tối: 2 bát cơm, 1 đĩa đậu xào thịt bò, 1 bát canh khoai tây hầm xương, 1 hộp sữa chua.
Thực đơn cho thứ 5
- Bữa ăn sáng: 1 bát bún chả nướng, 1 ly sữa tươi, 5 quả nhãn
- Bữa ăn trưa: 3 chén cơm, 2 con cá nục chiên giòn, 4 con tôm hấp sả, mực xào giá, 2 miếng dưa lê
- Bữa ăn tối: 2 chén cơm, 1 đĩa rau muống xào, 2 hột vịt lộn nóng, 1 ly ngũ cốc.
Thực đơn cho thứ 6
- Bữa ăn sáng: 1 bánh mì thập cẩm, 1 ly sữa tươi, 1 quả táo
- Bữa ăn trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh rau vặt nấu cua, cá kho, 2 quả chuối.
- Bữa ăn tối: 1 đĩa mì xào xúc xích, rau khoai luộc, 1 ly ngũ cốc
Thực đơn cho thứ 7
- Bữa ăn sáng: 1 đĩa xôi giò, 1 ly sữa có đường
- Bữa ăn trưa: 3 bát cơm, thịt bò xào cà chua, 1 bát canh lá hẹ nấu trứng, thịt vịt kho, 3 múi bưởi.
- Bữa ăn tối: 2 chén cơm, tôm sú kho, canh đậu hũ cà chua, thịt bò hầm cà rốt, 1 hũ sữa chua
Thực đơn cho Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa tươi,1 quả chuối
- Bữa ăn trưa: 3 bát cơm, tép rang lá chanh, canh súp lơ thịt bò, 200g nho.
- Bữa ăn tối: 2 bát cơm, thịt bò xào thiên lý, thịt heo kho tàu, canh cá nấu dưa,, 1 ly sữa tươi.
Thực đơn tăng cân bữa phụ
Bữa phụ thực chất không được coi là 1 bữa ăn hoàn chỉnh, đây chỉ là ăn phụ khi bạn đói và để giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn. Tùy vào hoàn cảnh và thời gian cũng như nhu cầu của mỗi người để có thể áp dụng bữa ăn này một cách cụ thể nhất.
Các bữa phụ thường được chia vào các khung giờ phù hợp nhất là: 9-10h (buổi sáng) 13-14h (buổi chiều) và 20h30 (buổi tối). Các bữa này chủ yếu bổ sung thức ăn hoặc đồ uống nhẹ , không nên ăn quá no có thể ảnh hưởng tới bữa ăn chính. Các thực phẩm mà bạn có thể tham khảo:
- Nhóm hoa quả : Nho, chuối, bơ, táo, nhãn, vải, dứa, cam, dưa hấu
- Nhóm nước uống: Sữa tươi, sữa chua, phô mai, kem, chè, sữa đậu nành, đậu đỏ,…
- Nhóm ngũ cốc : Bột ngũ cốc, hạt điều, đậu phộng, khoai lang, khoai tây, bột dinh dưỡng,…
Ngoài ra thì bạn cũng nên tập thêm những bài tập nhẹ nhàng hỗ trợ hàng ngày bằng cách đi bộ, chạy bộ hay tập yoga, ..để vừa thư giãn, giảm mệt mỏi, stress lại vừa hỗ trợ cho hệ tiêu hóa được tốt hơn, từ đó giúp cơ thể dễ hấp thụ dưỡng chất để tăng cân hiệu quả.
Bạn chăm chỉ thực hiện theo mẫu thực đơn này thì đảm bảo chỉ sau 7 ngày bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể .
Chúc các bạn sớm tăng cân!
