Theo những thông tin nghiên cứu mới đây nhất của các chuyên gia, thì mỡ bụng là một trong những chất béo nguy hiểm nhất. Mỡ thừa không đơn thuần chỉ là vấn đề về thẩm mỹ như nhiều chúng ta vẫn nghĩ, nó còn là mối đe dọa khôn lường đối với cơ thể. Dường như bạn vẫn bằng lòng với thân hình không thon gọn của mình nhưng sức khỏe của bạn đang đối diện nhiều nguy cơ như: bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỷ và một số bệnh ung thư.Nguy hiểm là vậy, nhưng muốn giảm mỡ bụng ngay là điều rất khó và hoàn toàn không thể xảy ra.
Đó là lý do vì sao bạn phải lựa chọn những bài tập giảm eo đúng cách, thay đổi lối sống sinh hoạt hằng ngày, cách ăn uống và cần tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia trong ngành. Dưới đây là danh sách 20+bài tập giảm mỡ bụngđơn giản, hiệu quả và được tổng hợp dựa trên các nghiên cứu về sức khỏe một cách khoa học.
Nguyên nhân gây béo bụng
Trước tiên hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân gây ra lớp mỡ dư thừa trên vùng bụng của chúng ta nhé.
Nguyên nhân chính
Lối sống lười rèn luyện và vận động: Đây là tình trạng khá phổ biến thường xảy ra trong giới trẻ Việt Nam hiện nay. Việc ngồi lười ì một chỗ, không thường xuyên tập thể dục, di truyền, thói quen ăn uống không khoa học và lành mạnh, trao đổi chất chậm cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa mỡ ở vùng bụng.
Một số nguyên nhân khác
-
Sử dụng đồ uống có ga
Những buổi ăn nhậu với bạn bè, người thân không thể tránh khỏi các đồ uống có ga như: nước ngọt, rượu, bia,…chất kích thích khiến bạn mê mẩn, nhưng nó lại là thủ phạm gây tích mỡ cực mạnh, đặc biệt là mỡ ở vòng 2. Lượng đường lớn có trong đồ uống này không chỉ khiến lớp mỡ tăng lên nhanh chóng mà còn dễ dẫn đến các bệnh nguy hiểm về tim mạch, đường huyết…
-
Nạp quá nhiều đồ ăn không lành mạnh
Trong đời sống hiện đại ngày hôm nay, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh là lựa chọn hàng đầu của chúng ta. Tuy nhiên ít ai biết rằng chúng lại chứa rất nhiều lượng calo xấu, gây tích tụ chất béo ở bụng. Bạn nên ăn thật nhiều rau xanh để cân bằng thực đơn của mình nhé.
- Thiếu ngủ
Trong trường hợp mất ngủ trầm trọng, cơ thể bạn sẽ tiết ra hoocmon cortisol gây ức chế thần kinh với mục đích giúp cơ thể vượt qua tình trạng thiếu hụt lượng đường trong máu. Cortisol làm cho đường huyết tăng, phá vỡ các liên kết protein, huy động nguồn chất béo từ khắp nơi trong cơ thể về phần bụng. Cortisol cũng sinh ra trong lúc cơ thể gặp nhiều vấn đề về stress, căng thẳng. Cho nên, việc giữ cho đầu óc, cơ thể trong trạng thái thoải mái vui vẻ là cách cực kì hiệu quả để giúp giảm cortisol và mỡ bụng.
Sau khi tìm hiểu được nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng, việc bạn cần làm tiếp theo chính là hằng ngày tập luyện cơ bụng với những hướng dẫn đơn giản sau đây.Tuy nhiên bạn cần cũng phải nhớ một nguyên tắc bất di bất dịch kỹ thuật luôn là số 1. Để hạn chế chấn thương,cũng như kết quả mỹ mãn nhất thì bạn càng phải thực hiện đúng kĩ thuật càng tốt.
Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất dành cho bạn
1. Bài tập lắc hông
Với động tác lắc hông nhẹ nhàng đơn giản, không chỉ vòng 2 mà vòng 3 của bạn cũng sẽ được cải thiện, săn chắc đáng kể. Không những thế, động tác này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không mất quá nhiều thì giờ.
Hướng dẫn chi tiết cho bài tập giảm mỡ bụng này:
- Bước 1: Tư thế thẳng người, đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.
- Bước 3: Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.Khi tay trái đưa lên thì tay phải sẽ đưa xuống. Và ngược lại tay phải đưa lên thì tay trái đưa xuống.
Thời gian thực hiện: 2 lần 8 nhịp đều đặn. Thực hiện bài tập trong 10-20 phút.
2. Động tác vặn mình
Động tác đứng vặn mình không những giúp cột sống khoẻ và linh hoạt hơn mà còn giúp bạn lấy lại được vòng 2 thon gọn. Nếu luyện tập chăm chỉ thì cơ bụng số 11 sẽ không còn xa vời nữa đâu bạn nhé.
Hướng dẫn thực hiện tốt bài tập giảm mỡ bụng:
- Bước 1: Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng dang ngang và giơ lên cao hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái đồng thời co chân trái lên.
- Bước 3: Khi hạ chân xuống sàn thì tiếp tục giơ 2 tay lên cao.
- Bước 4: Lặp lại tương tự ở chân bên kia.
Thời gian thực hiện:
Vặn mình đều mỗi bên 5 lần. Thực hiện bài tập trong 10 phút
3. Bài tập đá gối
Động tác đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng dần lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
Hướng dẫn tập luyện bài tập giảm eo này:
- Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
- Xoay cơ thể về phía trên bên trái, đồng thời nhẹ nhàng co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
- Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên nhé.
Thời gian thực hiện cho bài tập này:
Thực hiện động tác khoảng 30 lần mỗi bên và lặp lại ít nhất 7 lần. Mỗi lần nghỉ giải lao cách nhau 2 phút.
Nếu thời gian đầu thực hiện động tác còn bỡ ngỡ hãy làm chậm thôi với số lần ít hơn và hãy tăng dần để nhận được hiệu quả tốt nhất của những lần tập tiếp theo. Hiệu quả của bài tập giảm eo này sẽ nhận thấy sau 1 tháng kiên trì chăm chỉ thực hiện.
4. Side Crunch – Nằm gập bụng ngang
Thêm một động tác dành cho cơ liên sườn của các bạn giúp giảm mỡ vòng 2 bên eo đây.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập
- Bước 2: Tay đặt dưới đầu. Co gối lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này và nâng ngực, vai lên khỏi sàn giữ im 3 giây.
- Bước 4: Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
Yêu cầu: Thực hiện liên tục mỗi bên 20-25 lần rồi đổi bên. Luyện tập động tác này trong vòng 15 phút để đạt được hiệu quả cao nhất nhé.
5. Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe
Bicycle Crunch là một bài tập gym cho nữ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt là giảm lớp mỡ bụng dưới tích tụ của các bạn.
Hướng dẫn:
Nằm trên sàn tập, 2 tay đặt sau đầu cùi chỏ hướng sang 2 bên.
- Bước 1: Nâng đồng thời 2 chân mũi chân duỗi thẳng và vai lên khỏi sàn.
- Bước 2: Kéo gối trái lại gần ngực, đồng thời xoay người sang bên trái để cùi chỏ phải chạm vào gối trái.
- Bước 3: Duỗi chân về vị trí cũ và thân trên cũng vậy, lặp lại cho bên kia.
Yêu cầu: Thực hiện liên tục xen kẽ 2 động tác trong vòng 30-50 giây nhé.
6. Plank Tuck Twist – Plank
Là kiểu gập bụng chéo trên bóng. Bài tập bụng cho nữ này bắt buộc các bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đặt tay trên sàn và duỗi thẳng, sau đó bạn đặt 2 chân lên trên bóng. Lưng duỗi thật thẳng và song song với sàn nhà.
- Bước 2: Siết cơ bụng thật chặt và kéo 2 gối của bạn lên ngực hướng về bên trái.
- Bước 3: Duỗi thẳng về vị trí cũ và lặp lại cho bên phải.
Yêu cầu: Thực hiện động tác mỗi bên 15 lần nhé.
7. Ab Roll Up – Lăn người đứng lên
Bài tập này rất cần sự dẻo dai, đây là một bài tập nâng cao để giúp bạn có một vòng bụng phẳng lì rất tốt mà bạn nên quan tâm.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đầu tiên nằm trên sàn và hít thử một cái thật sâu, sau đó cho 2 cánh tay duỗi thẳng hơi hướng sang 2 bên hình chữ V.
- Bước 2: Nâng 2 chân lên thật cao đến khi duỗi thẳng lên trần, cơ thể trụ trên 2 bờ vai.
- Bước 3: Hạ từ từ người xuống, cuộn người theo quán tính để nâng người lên và nhanh chóng đứng thẳng và bật nhảy lên cao.
- Bước 4: Tiếp đất bằng hai mũi chân ngồi xuống và thực hiện lại động tác nhé.
Yêu cầu: Thực hiện động tác từ 10 – 15p để giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn.
8. Lunge – Chùng Chân
Lunge cũng là một trong những bài tập “đối thủ” của Squat. Nó không chỉ làm giảm vòng eo mà còn giúp cho vòng 3 của bạn gái trở nên quyến rũ hơn rất nhiều. Lunge cũng được áp dụng rất nhiều trong các chương trình cardio cho nữ khác, gần như là lúc nào ta cũng gặp nó khi tập Cardio.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đứng thẳng và hít thở nhẹ.
- Bước 2: Bước chân phải lên trước và chùng gối dần dần xuống cho đến khi đùi chân phải song song sàn tập.
- Bước 3: Bước lùi về vị trí ban đầu và lặp lại động tác (Hoặc bạn có thể bước tiếp chân trái lên tiến tới trước khi đi bộ).
Yêu cầu: Thực hiện liên tục mỗi chân 25 giây.
9. Knee Push Up – Chống đẩy cơ bản
Chống đẩy là nỗi lo của rất nhiều người có nhu cầu giảm mỡ bụng vì khó. Tuy nhiên bạn đừng lo nhé vì bài này carido này dễ hơn chống đẩy ban đầu rất nhiều.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị của chống đẩy.
- Bước 2: Đặt 2 đầu gối xuống sàn và 2 tay duỗi thẳng ra.
- Bước 3: Thực hiện động tác hít đất ở tư thế này liên tục trong 60 giây
Yêu cầu: Một lưu ý nhỏ trong bài tập này là phải co chân lên nhé, đừng để chân chạm đất. Cố gắng thực hiện nó đều đặn để mau chóng sở hữu vóc dáng thon gọn chuẩn người mẫu nhé.
10. Body Squat – Ngồi xổm
Squat là một bài tập mông và eo được yêu thích nhất tại phòng tập gym, tuy nhiên nếu bạn không có điều kiện hay thời gian tới phòng tập được thì cũng có thể ở nhà để tập động tác này.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 30 độ.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau và ngồi xuống càng thấp càng tốt.
- Bước 3: Đạp gót và đứng thẳng lên về vị trí bạn đầu sau đó lặp lại.
Yêu cầu: Thực hiện liên tục trong vòng 60 giây
11. Bird Dog – Duỗi tay và chân tập bụng
Bài này sẽ tác động vào vùng trung tâm của các bạn (là vòng eo ấy) nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì đây là một bài tập khá tốt cho bạn đấy.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đầu tiên các bạn quỳ trên sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn luôn.
- Bước 2: Duỗi đồng thời tay trái tới trước và chân phải ra sao lên song song sàn.
- Bước 3: Thu chân và tay về, kéo cùi chỏ và đầu gối lại gần nhau và chạm nhẹ ở phía dưới bụng của mình. Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt liên tục trong 40-60 giây. Cuối cùng là đổi bên và lặp lại động tác.
Yêu cầu: Thời gian tập từ 10 phút
Lưu ý:
- Duỗi tay chân càng ra xa càng tốt, bạn có thể đá chân về sau lên cao để tác động luôn vào vùng mông nhằm giúp mông săn chắc và nở nang hơn đấy.
- Để tăng độ nâng cao của bài tập này, bạn hãy nâng chân và tay cùng 1 phía
12. Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân
Hướng dẫn:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 tay chống ở phía sau, ngả người ra sau, khuỷu tay cong nhẹ. Nâng 2 chân lên khỏi sàn và kéo gối gần lại phía ngực.
- Bước 2: Duỗi chân tới trước (như động tác đạp chân tới trước), sau đó thu chân lại.
Yêu cầu: Thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây
13. Nâng cao đùi
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, khép 2 tay ngang bên hông.
- Bước 2: Thực hiện chạy nâng cao đùi bằng cách chân phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra đằng sau, tay trái co lên trước mặt. Sau đó đổi chân, đến lượt tay trái đưa ra sau và nâng chân trái.
Yêu cầu: Thực hiện động tác 20 lần vào ngày thứ 3, động tác phải nhanh, dứt khoát nhưng đảm bảo lưng thẳng và tay và chân đúng tư thế. Bạn có thể kết hợp với các động tác trên hoặc thực hiện 20 lần liên tục rồi nghỉ 4 phút, sau đó lặp lại động tác.
14. Bài tập Squat
Được mệnh danh là “Vua của các động tác”, squat là một trong các bài luyện tập giảm cân tốt nhất giúp bạn tăng cường thể lực, vận động đều các nhóm cơ nhằm tăng độ bền cơ bắp và thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương. Đồng thời, bài tập squat còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, củng cố thể lực cho xương khớp và đốt calo hiệu quả giúp giảm vòng 2 tối ưu nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai, chân trái nhót gót lên, chân phải để nguyên, tay để sát hông.
- Bước 2: Nhún xuống ở tư thế ngồi, sao cho bắp chân và bắp đùi tạo thành tư thế vuông góc với nhau, mông đẩy ra đằng sau. Tay nâng lên cao, đưa thẳng về phía trước. Từ đầu tới hông là một đường chéo.
Lưu ý: Thực hiện động tác vào ngày thứ 2, làm 20- 25 lần, kết hợp liên tục với động tác 1.
15. Nhảy Jump Jack
Jumping jack được đánh giá là bài tập khởi động tuyệt vời nhất trước khi luyện tập. Nó kích thích quá trình tăng nhịp tim, lượng máu đến các cơ và giảm thiểu nguy cơ chuột rút hay căng cơ.
Cách thực hiện :
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thật thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát vào thân người.
- Bước 2: Nhảy bật mạnh chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu.
- Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 30 lần.
Thực hiện động tác 30 lần, bật nhảy liên tục.
Lưu ý: Hãy thực hiện động tác nhanh, dứt khoát, tư thế chắc chắn. Động tác thực hiện ngày thứ nhất.
16. Đá chân sang bên – Side kick
Bài tập chân Side Kicks là 1 động tác rất đơn giản mà ít ai biết vì thường mọi người có thể xem thường. Chủ yếu là có thể tăng cường độ tập luyện dần lên và căng cứng các bó cơ sao cho hiệu quả nhất.
- Bước 1: Động tác này khá giống như bạn đang luyện võ. Đứng thẳng lưng, chân mở rộng hơi bằng vai, hai tay nắm lại, co lên và đặt trước ngực.
- Bước 2: Co chân phải lên và đá thẳng sang bên phải. sao cho lưng vẫn giữ thẳng, không khom người, chân cũng duỗi thẳng. Đá xong rút chân về.
Yêu cầu: Thực hiện 20 lần chân phải rồi đổi sang chân trái.
Đây là một bài tập giảm eo khá dễ nên các bạn hãy dành thời gian để tập luyện nhé.
17. Động tác leo núi – Mountain Climber
Cách thực hiện:
- Bước 1: Lót miếng thảm dưới sàn, người nằm xuống đất, tay chống thẳng lên, chân duỗi thẳng chạm sàn.
- Bước 2: Chú ý, lưng, cổ phải giữ thẳng, siết bụng chặt lại sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, phần lưng không được quá thấp. Sau đó nâng chân trái áp sát vào người, mũi chân không được chạm thảm.
- Bước 3: Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu với tới lượt nâng chân phải.
Lưu ý quan trọng: Bật nhảy 2 chân liên tục. Động tác hơi giống với nâng cao đùi. Thực hiện 14 lần vào ngày thứ 4. Kết hợp với 3 động tác trên, giữa mỗi động tác nghỉ 4 phút.
18. Động tác Burpees
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, chân chụm lại, mũi chân chạm sàn. Từ cổ, vai, lưng, mông là một đường chéo thẳng. Bạn nên nhớ là phải dùng siết eo lại để giữ thăng bằng, không để eo hay người chạm sàn.
- Bước 2: Giữ nguyên tay thẳng, hai chân chụm nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân. Rồi nhảy chân lại về phía sau về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác liên tục 20 lần, lưu ý là bật nhanh, tư thế chắc chắn và hông phải thấp hơn lưng. Thực hiện bài tập vào ngày thứ 6, lúc này cơ thể bạn đã quen với cường độ luyện tập, hãy kết hợp các động tác ở trên lại, mỗi lần chuyển động tác hãy nghỉ 2 phút.
19. Ngồi gập người
Đây là một trong các tư thế Hatha Yoga cơ bản, giúp kích thích vùng bụng, làm săn chắc, hơn nữa còn giúp kéo dãn các xương gân kheo, đùi và hông.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân tới trước, múi chân hướng lên trần.
- Bước 3: Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tây.
- Bước 4: Thở ra và cúi gập người xuống đùi, 2 tay cố gắng chạm vào ngón chân. đầu tựa lên đùi. Nếu mới thực hiện bài này thì có thể tay chỉ cần chạm mắt cá hoặc cẳng chân.
Lưu ý: Nếu tay chạm được vào các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn.
- Hít vào và cố gắng căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 60-90 giây và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen.
- Thở ra, và chuyển về tư thế ngồi thiền
- Lặp lại 15 lần khi mới tập và cứ tăng dần theo thời gian nhé.
- Những người bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm và mới phẫu thuật bụng không nên thực hiện bài tập này.
- Nếu khả nặng duỗi 2 chân còn quá khó đối với bạn thì có thể tập bài Ardha Paschimottanasana. Động tác như trên nhưng chúng tachỉ cần duỗi 1 chân mà thôi.
- Lợi ích của bài tập này: Giảm căng thẳng, triệt tiêu lớp mỡ bụng và điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt của bạn gái đều đặn hơn.
20. Cúi gập người
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng này là bài nâng cao của Uttanasana, nghĩa là thay vì 2 tay ôm 2 chân thì bạn sẽ dùng mũi bàn chân đạp lên 2 tay.
Hướng dẫn:
- Bước 1: Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi. Hai tay duỗi thẳng ra, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít thật sâu và nâng tay lên cao.
- Bước 2: Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn tập.
- Bước 3: Tiếp tục hít sâu và cúi gập người xuống thấp, cố gắng cúi thật sâu lòng bàn chân chạm sàn (có thể dùng chân đạp lên lòng bàn tay để giữ), gối vẫn thẳng.
Lưu ý: Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân (tư thế Uttanasana).
- Bước 4: Hít thở đều và giữ im tư thế trong 60-90 giây.
- Bước 5: Thở ra và từ từ nâng thân người lên về từ thế ngọn núi
Thực hiện lại động tác 20 lần, nghỉ 15 giây sau 2 lần tập.
Lợi ích: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe cho các khớp co tay, tăng cường thể chất và giảm vòng eo rõ rệt. Bài tập giảm eo này sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ cho bạn đấy.
Lưu ý: Bạn có thể tập động tác Uttanasana trước cho quen dần rồi hãy tập bài này. Và những người bị chấn thương cột sống thì không nên thực hiện tập bài này.
Để sở hữu một thân hình đẹp và body chuẩn các bạn hãy thường xuyên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng một cách kiên trì và chăm chỉ nhé!
Chúc các bạn thành công !!
