Sở hữu một thân hình vạm vỡ, cân đối là mục tiêu của bất kỳ ai muốn có khi tập gym. Để đạt được hiệu quả này thì ghế tạ đa năng và các loại tạ đi kèm là dụng cụ hỗ trợ tập luyện không thể thiếu. Hãy cùng tìm hiểu về các bài tập với ghế tạ đa năng để có thể tự luyện tập tại nhà nhé.
Ghế tập tạ đa năng là gì?
Ghế tạ đa năng là dụng cụ tập luyện giúp tăng cường cơ bắp, tăng tuần hoàn máu, giúp xương khớp dẻo dai hơn, mang lại thân hình cân đối. Ghế tạ đa năng được thiết kế với hệ thống ròng rọc và cơ cấu với các loại tạ khác nhau, với mục đích tạo ra nhiều chức năng giúp người tập phát triển toàn diện và hoàn thiện cơ thể.
Dùng ghế tạ đa năng cho những nhóm cơ nào?
- Cơ ngực: Bài tập nằm đẩy tạ trên ghế giúp tăng độ dày của cơ ngực, giúp ngực to và săn chắc hơn. Động tác nâng tạ nặng tạo hiệu ứng rãnh ngực.
- Cơ xô: Động tác nâng tạ qua đầu tác động mạnh đến cơ lưng, đặc biệt là cơ xô. Có tác dụng nâng ngực.
- Cơ đùi và bắp chân: Các bài tập chân với sự hỗ trợ của ghế tập giúp săn chắc và dẻo dai vùng đùi và bắp chân, giúp đôi chân thon gọn, chắc khỏe và linh hoạt hơn.
- Cơ bụng: Bài tập ngồi lên ghế tác động rất nhiều đến vùng cơ bụng, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cho các cơ.
Chỉ cần 30 phút mỗi ngày trên giàn tạ đa năng cao cấp sẽ hoạt động mọi bộ phận trên cơ thể, tăng cường và phát triển tất cả các nhóm cơ.
Các bài tập với ghế tạ đa năng thông dụng
Bài tập cơ ngực
Tập cơ ngực với tạ đa năng giúp tăng cơ ngực, đốt cháy mỡ quanh ngực và vai, giúp cơ săn chắc. Mặc dù có công dụng tuyệt vời, nhưng những bài tập này rất dễ thực hiện, như sau:
- Giữ cơ thể ở tư thế thoải mái nhất rồi nằm lên ghế và điều chỉnh vị trí ghế.
- Nắm chắc đòn tạ ở đúng vị trí bằng hai tay.
- Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay thẳng đứng rồi hạ xuống ở trước ngực, nhưng không để tạ chạm vào ngực.
- Thực hiện khoảng 10 hiệp và 8-10 lần bài tập trên cho mỗi hiệp, nghỉ tầm 1 phút giữa hiệp để cơ thể không bị quá tải.
- Bạn cũng có thể dễ dàng thay đổi bài tập để phát triển cơ của ngực trên hoặc ngực dưới bằng cách điều chỉnh ghế nằm dốc lên hoặc dốc xuống phù hợp.
- Các động tác thực hiện tương tự bài tập ngang.
Bài tập cơ tay
Tập với tạ đa năng có thể tập linh hoạt các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như ngực, tay, đùi,… Nếu muốn có cơ tay săn chắc, khỏe mạnh, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:
- Ngồi đúng chuẩn tư thế thoải mái vào phần ghế trên của giản tạ.
- Hai chân đặt vuông góc, chếch hướng 45 độ so với trục máy.
- Dùng hai tay, kết hợp lực mạnh vừa phải để kéo dây cáp thẳng đứng lên.
- Khi đã kéo dây cáp đến lên ngang cằm thì bắt đầu bớt lực và thả nhẹ dây cáp xuống.
- Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 5 hiệp, và mỗi hiệp khoảng 8-10 lần.
Bài tập đá đùi
Khi tập cơ đùi với máy tập đa năng, bài tập đá đùi rất phù hợp để tập luyện hiệu quả, bạn chỉ cần thực hiện theo các bài tập rất đơn giản sau:
- Ngồi vào ghế tập với tư thế thoải mái nhất.
- Đặt bánh tạ vào vị trí đặt tạ chính xác.
- Bám hai tay vào đệm ghế, hai chân đặt thoải mái vuông góc với cẳng chân.
- Sau khi cơ thế ở tư thế chuẩn xác, dùng cơ đùi để nâng chân lên cao sao cho phần cẳng chân song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Hạ chân, trở lại tư thế ban đầu. Kết hợp hít thở đều khi tập: thở ra bằng miệng khi nâng chân và hít vào khi thả chân xuống.
- Tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 7-8 hiệp, 10-15 lần cho mỗi hiệp, nhớ nghỉ giải lao khoảng 60-90 giây giữa các hiệp.
Bài tập ép ngực
Bài tập ép ngực trên máy tập đa năng giúp cơ ngực săn chắc và khỏe hơn. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp phát triển cơ tay tuyệt vời và tạo rãnh ngực đẹp, cân đối. Bạn có thể sử dụng ghế tạ đa năng để thực hiện các bước đơn giản sau:
- Ngồi vào ghế với tư thế chuẩn bị thoải mái.
- Dùng hai tay nắm chặt vào phần tay cầm của máy.Hai chân đặt vào đúng vị trí.
- Thực hiện kết hợp động tác tay và động tác chân ép vào sao cho cả tay và cẳng chân đều song song trước mặt, vuông góc với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 1-2s. Thả ra nhẹ nhàng, từ từ và tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 5-7 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần, nhớ nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập cơ mông, đùi
Trong số các bài tập với tạ đa năng phổ biến nhất hiện nay, bài tập cho cơ mông và cơ đùi được nhiều người lựa chọn nhất. Động tác này chủ yếu giúp người tập vận động cơ mông, đốt cháy mỡ thừa, tập cơ mặt trước và mặt sau của đùi. Bạn có thể làm như sau:
- Chọn tạ phù hợp với khả năng của bản thân và nâng hai đầu đòn tạ lên.
- Tiếp theo, dùng hai tay bám chặt vào hai đầu tạ, đúng vị trí, rồi đặt đòn tạ lên vai.
- Cân bằng cơ thể, bắt đầu hạ thấp, rồi ngồi xuống hẳn sao cho phần đùi vuông góc với mặt sàn, giữ sức cân bằng tư thế trong 1-2 giây.
- Sau 1-2 giây thì đứng trở lại như tư thế ban đầu. Cân bằng hơi thở và hít thở đều bằng mũi lúc ngồi xuống, thở ra bằng miệng lúc đứng lên.
- Tiếp tục tập luyện khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Bài tập ngồi kéo cáp
Bài tập ngồi kéo cáp với máy tập đa năng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng cơ bụng, từ đó xây dựng cơ bắp săn chắc. Để có cơ bụng săn chắc, chỉ cần làm theo các bước đơn giản sau:
- Ngồi xuống sàn, đặt chân vào chỗ để chân đầu máy sao cho chân thẳng, song song với trục.
- Đặt hai bàn tay ngửa, luồn, bắt đầu dùng lực kéo cáp từ từ về phía trước và nâng dần lực theo khả năng.
- Thả dây cáp nhẹ nhàng kết hợp thở ra thoải mái.
- Thực hiện lặp lại động tác trên khoảng 5 hiệp và 8-10 lần cho mỗi hiệp. Nhớ nghỉ giữa các hiệp để hồi sức.
Bài tập cơ chân
Để có được đôi chân thật chắc khỏe, tất cả những gì bạn cần là tập luyện với ghế tạ đa năng, các bước thực hiện rất đơn giản như sau:
- Ngồi vào ghế ngồi với tư thế thoải mái để bắt đầu thực hiện bài tập.
- Gác chân và phần tạ dưới, hai lòng bàn tay úp vào đùi.
- Dùng lực cơ chân nâng phần tạ dưới lên đến mức chân gần thẳng rồi bắt đầu hạ từ từ xuống dưới.
- Tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 8-10 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 5 hiệp thì dừng. Nhớ dùng khoảng 60 giây để nghỉ giữa các hiệp.
Bài tập kéo xô
Một trong những bài tập tăng cơ toàn thân hoàn hảo mà bạn không thể bỏ qua khi thực hiện bài tập với ghế tạ đa năng chính là động tác kéo xô . Bạn thực hiện như sau:
- Ngồi vào giàn tạ đa năng đúng tư thế và điều chỉnh ghế phù hợp sao cho cơ thể được thư giãn thoải mái nhất và phần ghế không bị di chuyển khi bạn thực hiện các bài tập.
- Dùng bàn tay nắm chắc thanh kéo, lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước.
- Mở rộng hai cán tay ra ngang, rộng hơn vai.Ngả thân về phía sau khoảng 30 độ.
- Khi cơ thể ở tư thế phù hợp, chuẩn xác, bạn bắt đầu dùng phần cơ xô để kéo tay cầm xuống sao cho thanh kéo xuống gần chạm ngực thì dừng. Để tăng hiệu quả cho bài tập, hãy giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây.
- Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trên khoảng 3-5 hiệp, 5-7 lần cho mỗi hiệp.
- Trong lúc kéo thanh cầm thì đồng thời thở ra và kết hợp hít vào khi thả thanh cầm lên.
Bài tập đẩy ngực
Các bài tập chống đẩy ngực đơn giản và ghế tạ đa năng giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ bao gồm cơ ngực, cơ cánh tay và cơ vai. Đối với bài tập này, bạn chỉ cần làm theo các bước sau theo thứ tự đơn giản sau:
- Ngồi xuống ghế tập với tư thế thoải mái.
- Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp sao cho khoảng cách từ đầu đến phần kéo là khoảng 1 gang tay 20cm.
- Dùng hai tay nắm chắc chắn vào tay cầm.
- Bắt đầu đẩy ngực, dùng phần cơ ngục để kéo xuống, kết hợp đồng thời thở mạnh ra và hít vào lúc thả ra.
Những lưu ý khi dùng ghế tập tạ đa năng
Để đạt được kết quả tập luyện với ghế tạ đa năng đạt chất lượng cao nhất, khi tập luyện cần chú ý những điểm sau:
- Trước khi tập với tạ đa năng khá nặng và vất vả, bạn hãy thủ sẵn vài chai nước lọc để cơ thể không bị mất nước.
- Khởi động các khớp và cơ trước khi bắt đầu với các bài tập giãn cơ đa năng: Nhiều người vẫn bỏ qua bước này và bắt đầu tập tạ ngay. Điều này vô cùng bất lợi cho sức khỏe, dễ gây trật khớp khi vận động. Vì vậy, để bài tập thực sự hiệu quả, bạn không chỉ phải khởi động đầy đủ tất cả các khớp trên cơ thể mà còn phải khởi động toàn thân để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện.
- Thực hiện bài tập theo từng bước từ dễ đến khó: Tương tự như bước khởi động, bước này giúp các cơ đã phát triển thích nghi với các mức độ khó khác nhau mà không bị quá sức.
- Không ăn quá no trước khi tập: Đây là một lưu ý rất quan trọng, không chỉ khi tập gập bụng mà bạn không nên ăn quá no trước khi tập bất kỳ mức tạ nặng nào, vì điều này sẽ cản trở nhịp thở của bạn, thậm chí có thể gây trào ngược thức ăn khi vận động.
Địa chỉ bán ghế tạ đa năng chính hãng chất lượng
RitaVõ Sport có nhiều năm kinh nghiệm trong ngành và phục vụ chuyên nghiệp các khách hàng từ cá nhân đến các tổ chức lớn nhỏ trên cả nước. Tự hào là đơn vị uy tín nhập khẩu và phân phối các loại ghế tập tạ đa năng giá rẻ cho đến các thiết bị cao cấp cho phòng tập chuyên nghiệp.
- Rita Võ Sport không ngừng bổ sung các mẫu mã, kiểu dáng khác nhau nhằm đáp ứng mọi nhu cầu của khách hàng một cách tốt nhất.
- Ghế tạ đa năng Rita Võ Sport chính hãng cũng đang được nhiều người đam mê tập thể hình tại nhà lựa chọn làm người bạn đồng hành cho các chủ phòng tập. Do các ưu điểm như chất lượng tốt, máy êm và có thể tập theo người. Đặc biệt, khách hàng sẽ được giảm 10% cho lần mua tiếp theo.
- Chính sách độc đáo của Rita Võ Sport trong việc cung cấp các giải pháp trọn gói cho khách hàng với các thiết bị thể hình chất lượng tốt nhất và mức giá cam kết rẻ nhất sẽ thuyết phục bạn hoàn toàn.
- Cung cấp dịch vụ vận chuyển và lắp đặt miễn phí trong nội thành, hỗ trợ giao hàng tại nhà xe trên toàn quốc.
- Sửa chữa bảo hành đổi trả trong vòng 7 ngày. Phụ tùng thay thế có sẵn trong trường hợp thiệt hại.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 327 Xa lộ Hà Nội, phường An Phú, Quận 2. TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam
- Hotline: 028 7102 7776
- Email hỗ trợ: sport@ritavo.com
- Website: https://sport.ritavo.com/
Trên đây là những chia sẽ về các bài tập với ghế tạ đa năng đơn giản mà lại hiệu quả. Hy vọng với những thông tin trong bài viết này bạn sẽ hiểu thêm về công cụ này cũng như cách tập và sử dụng nó sao cho hiệu quả.
