Bạn đang phải đối diện với một thân hình đầy mỡ và kém hấp dẫn? Bạn không có quá nhiều thời gian cho việc đầu tư vào nhan sắc của bản thân? Vậy tại sao không thử thực hiện các bài tập giảm cân vào buổi sáng vừa tốt cho sức khỏe vừa nhanh chóng lấy lại vẻ bề ngoài đầy quyến rũ và hấp dẫn khiến bao chàng trai ao ước. Hãy cùng mình tìm hiểu nhé !
Vì sao các bài tập vào buổi sáng có tác dụng giảm cân?
- Thực hiện các bài tập vào buổi sáng hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo nhanh hơn gấp 2 lần so với các thời điểm khác trong ngày vì các glycogen (là nguồn năng lượng thiết yếu của cơ thể, năng lượng chính cho các vận động) đã bị hao mòn.
- Quá trình trao đổi chất trao đổi chất được diễn ra đầu tiên là một khởi đầu giúp bạn đốt cháy calo năng suất hơn trong suốt cả ngày.
- Cải thiện tốt thực đơn ăn uống: Tập thể dục giảm cân buổi sáng trước khi dùng bữa giúp bạn đốt cháy lớp mỡ dư thừa đáng kể tích tụ trong cơ thể. Tuy nhiên, có những lúc hoạt động này có thể gây sốc cho các cơ quan trong cơ thể và tạo ra hiện dị hóa. Do đó, bạn nên để ý trước khi tập luyện 30 phút, cần ăn nhẹ bằng các thức ăn có lượng calo nạp vào cơ thể thấp như một quả táo, quả cam hay 1 hộp sữa chua lên men. Bữa ăn này sẽ góp phần nâng cao nguồn năng lượng quan trọng cho quá trình vận động và đốt cháy chất béo của chúng ta.
- Sản xuất endorphins – thuốc giảm đau tự nhiên cho cơ thể, chúng kích thích và giúp cơ thể có được một sự khởi đầu tích cực cho đến hết ngày.
- Ngoài ra, các bài tập giảm béo vào buổi sáng còn giúp bạn có cảm giác thoải mái về tinh thần, tăng cường sức khỏe, nâng cao chất lượng công việc và có được giấc ngủ sâu hơn.
Các bài tập giảm cân vào buổi sáng hiệu quả nhất
Chống đẩy
Tập chống đẩy thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe, cơ bắp săn chắc, mang đến tâm trạng thoải mái tràn đầy niềm vui khi chuẩn bị bước vào công việc.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống mặt sàn, giữ lưng thật thẳng, hai chân chạm đất lấy mũi chân làm trụ, 2 tay dang hình chữ V để rộng hơn vai.
- Hít sâu vào đồng thời hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với phần ngực của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn sát với cơ thể.
- Thở ra khi đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng lực của cánh tay.
- Thực hiện khoảng 2 lần mỗi lần như thế chống đẩy từ 10-12 cái.
Gập bụng
Bài tập giảm béo buổi sáng với động tác gập bụng trong khoảng 20 phút giúp bạn đốt cháy hơn 300 lượng calo mỗi ngày, tạo độ săn chắc cho cơ bụng, ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Hai tay để ở sau gáy hoặc vịn chặt vào 2 gót chân, 2 chân duỗi thẳng trong tư thế cảm thấy thoải mái nhất.
- Từ từ đẩy cơ thể phần trên ở tư thế nằm sang tư thế ngồi, chân duỗi thẳng ra.
- Thực hiện gập người, cúi mặt xuống đất, hai tay chạm chân, để ý chân phải luôn duỗi thẳng.
- Thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần.
Lắc vòng
Theo một số liệu thống kê cho thấy, nếu bạn thực hiện bài tập lắc vòng vào 30 phút buổi sáng thì cơ thể có khả năng đốt cháy được 200 calo. Chính vì thế, nếu bạn đang tự ti với một vòng eo ngấn mỡ dư thừa thì đây là sự lựa chọn lý tuyệt vời giúp bạn sớm cải thiện thân hình cân đối.
Cách thực hiện:
- Đứng một chân trước, chân sau và thời gian lắc vòng là 8-10 phút tùy theo sức khỏe của bạn.
Chạy bộ
Theo một kết quả nghiên cứu mới nhất đã chỉ rõ, cứ 40 phút chạy bộ sẽ giúp chúng ta tiêu hao 400 calo. Tuy nhiên với cường độ tập luyện nặng và mệt mỏi sẽ tăng khả năng kích thích thèm ăn gây cho bạn cảm giác nhanh đói. Vì vậy, để chạy bộ giảm cân nhanh thì yêu cầu chính bạn phải tự kiểm soát được chế độ ăn uống của mình một cách cân đối và khoa học.
Cách thực hiện:
- Từ vị trí xuất phát, bạn đi giày thể thao buộc chặt dây, hai tay để song song với ngực và thực hiện chạy đều
- Thời gian tốt nhất để chạy bộ buổi sáng 4- 6h và chạy đều đặn mỗi ngày khoảng 30 phút.
Đứng lên ngồi xuống bằng một chân
Bài tập giảm cân nặng buổi sáng này giúp bạn gia tăng sự chắc khỏe của cơ đùi và cân bằng năng lượng dư thừa trong cơ thể. Đây cũng chính là một trong những phương pháp giảm cân nhanh chóng cho vòng 3.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế đứng thẳng, đưa một chân về phía trước và giữ nguyên chân còn lại, nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể xuống hết mức có thể sao cho hai tay không được chạm sàn. Giữ nguyên tư thế như vậy 3-4 giây sau đó đứng dậy, đổi chân.
- Thực hiện 8 -10 lần cho mỗi chân và sau mỗi lần như vậy nên nghỉ ít phút.
Nhảy dây
Xét về lượng vận động, nhảy dây liên tục trong 10 phút, tương đương với chạy chậm 35 phút hoặc nhảy khiêu vũ thể thao 25 phút. Nó được xem là phương pháp luyện tập tiết kiệm thời gian, nhưng tiêu hao khá nhiều năng lượng.
Nhảy dây không những có thể thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, bảo vệ tim, tăng dung tích sống của phổi, mà còn hỗ trợ tuổi dậy thì của thanh thiếu niên, phát triển trí lực, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể và giúp giảm béo hiệu quả.
Căng giãn lưng
Bài tập giảm mỡ buổi sáng này hỗ trợ và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ lưng dưới, hạn chế khả năng mắc bệnh gai cột sống.
Cách thực hiện:
- Đứng với tư thế thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, sao cho vuông góc với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài giây trước khi chuyển sang tư thế mới.
- Tiếp theo, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đỉnh đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng theo tay. Duy trì động tác trong vài giây và tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trời.
- Bạn thực hiện bài tập này đến khi nào thấy thoải mái là được.
Những điều cần lưu ý trước khi thực hiện bài tập giảm cân buổi sáng
Lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp
Đối với một người bình thường, mỗi ngày bạn có thêt chăm chỉ tập luyện trong khoảng 30 phút là tốt nhất. Còn những người muốn giảm béo nhanh, thời gian tập luyện nên kéo dài lên 40-45 phút.
Trong quá trình tập, bạn nên tăng lượng thời gian và cường độ lên cho đến khi đạt yêu cầu. Mỗi lần thực hiện, cần dành ra khoảng 5 phút đầu tiên khởi động chân tay và giảm dần cường độ ở 5 phút cuối để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện.
Thực hiện quy định khám tổng thể để lựa chọn chế độ tập luyện
Việc lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với độ tuổi, sức khỏe có ý nghĩa quan trọng trong việc giảm cân nặng hiệu quả.
Trước khi định hướng hay lựa chọn một chế độ tập luyện nào đó, bạn nên khám tổng quát để được sự chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ về loại hình và chế độ tập sao cho phù hợp với thực trạng sức khỏe của mình. Đối với người có tiền sử về bệnh tim mạch, xương khớp… cần có chế độ tập riêng biệt. Tuổi tác cũng cần được lưu ý đến khi lựa loại hình tập luyện.
Cung cấp nước cho cơ thể trước và sau khi tập luyện
Trước khi bước vào thực hiện bài tập, bạn nên uống nước trước 30 phút, uống từ 2-3 cốc để chống tình trạng mất nước cho cơ thể. Nếu xác định trước thời gian tập luyện ở ngoài trời hơn 30 phút thì cần bổ sung nước muối pha loãng hoặc nước muối sinh lý trong khi vận động.
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn thấy khát thì cứ bổ sung nước vào cơ thể như bình thường. Vì nếu như thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể và nhịn uống cũng không có tác dụng giảm béo đâu nhé.
Kết thúc bài tập nhiều người có thói quen uống nước nhiều vì quá khát. Tuy nhiên việc này hoàn toàn không có lợi cho hệ tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa mà còn tăng thêm gánh nặng cho tim. Ngoài ra, uống nhiều nước sau quá trình tập luyện làm tăng khả năng tiết mồ hôi, lượng muối mất đi càng nhiều dễ dẫn đến tình trạng chuột rút, co giật.
Để đảm bảo sức khỏe trước khi tập luyện, bạn nên ăn một ít hoa quả tươi để bổ sung nhiệt lượng cho cơ thể. Sau khi vận động xong thì nên ăn các thực phẩm giàu protein như: trứng gà, cá, thịt nạc,…
Thời gian và địa điểm tập luyện
Vào mùa hè, với sự ảnh hưởng lớn của ánh nắng mặt trời, nhiều môn thể thao không phù hợp tập ngoài trời. Lúc này, tia tử ngoại rất mạnh, bạn nên chọn tập luyện trong nhà và các khu vực có bóng râm để bảo vệ làn da không bị đen sẫm. Nếu vận động ngoài trời nắng, cần trang bị kính đen, áo chống nắng, bôi kem chống nắng … đồng thời mang theo dầu gió, thuốc để phòng cảm nắng, say nắng.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia, bạn nên tập tối thiểu 30 phút/lần và duy trì khoảng 4-5 lần tập/tuần với các môn thể thao yêu thích, phù hợp với lứa tuổi, giới tính như: đi bộ, chạy bộ, yoga … Cần tập trung đến các bài tập với vòng eo, bụng, đùi – nơi mỡ thừa dễ dàng tích lũy. Chăm chỉ thực hiện những bài tập giảm béo buổi sáng bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo săn chắc, thân hình quyến rũ
Chúc các bạn thành công!
